Os dados não são nada animadores: oito em cada dez pessoas no mundo um dia vão reclamar de incômodos na coluna e 55% delas apontarão sua queixa para a porção mais baixa da espinha dorsal. Se existem alguns males do século podemos dizer que esse é um deles. Mas e o que fazer para não fazer parte dessa estatística?

Essa foi uma pergunta que norteou os estudos do pesquisador Vinicius Cunha Oliveira, da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG). De acordo com os resultados, apenas os exercícios se mostraram capazes de diminuir, isoladamente, o risco de um desconforto lombar aparecer (em 35% para ser exato).

Dentro da gama de exercícios, o pesquisador destaca aquelas práticas focadas na tonificação de músculos profundos do abdômen e que sustentam a base da espinha, como o pilates.

Desde sua origem no início do século 20, o método tem como princípio alinhar a coluna e fortificar todo o entorno que a sustenta. "Trabalhamos com posturas que requerem resistência, equilíbrio e força aliada a respiração e realinhamento do corpo", explica a instrutora de pilates há quase 10 anos, Lillian Moura.

Marcos Marques é cirurgião dentista e começou pilates há cerca de 5 anos. O dia a dia na sua profissão acabou ocasionando uma coleção de dores. "Eu comecei a ter dores na lombar, punho e principalmente ombro. Sempre fiz musculação mas nessa época tinha parado porque era uma atividade que acabava sempre piorando as dores", explica.

Um mês depois de iniciar, ele conta que os resultados já apareceram. "O pilates foi um trabalho de formiguinha, que foi trazendo melhoras a cada dia, principalmente porque eu estava parado há um ano. Mas em paralelo a isso posso dizer que os efeitos sobre as dores foram quase que imediatos. Em mais ou menos um mês eu já estava 80% melhor", conta Marques.

Confira então algumas dicas da Lillian Moura de exercícios voltados para o alívio da dor das costas:

1) Sentado em uma cadeira confortavelmente, com os pés bem apoiados ao chão formando um ângulo de 90º, aproximar bem os pés um do outro, com os joelhos também bem próximos e as pernas fechadas. Deixa a coluna bem alinhada e apoie as mãos no joelho. Inspire e quando soltar o ar faça o máximo de contração de abdômen puxando o umbigo para dentro e para cima e forçando os pés contra o chão. Quando fizer essa pressão é preciso que sinta o seu bumbum subindo na cadeira e faça uma força ainda maior de contração de abdômen. Quando inspirar novamente relaxe e quando soltar o ar volte a contrair, empurrar o chão, e faça força para fechar bem as pernas. Repita por 10 vezes.

2) Deitada no chão com as pernas para cima na parede, cruze o dedos embaixo da cabeça ou deixe os braços ao lado do quadril. Aproxime bem as pernas, faça força para uni-las e puxe bem a ponta dos pés para você, pesando toda a coluna contra o chão. Inspire e ao soltar o ar faça contração do abdômen puxando o umbigo para dentro e para cima e forçando a perna contra a parede. Lembre-se de fechar bem as pernas e também fazer força para a coluna ir pesando contra o chão. Repita a respiração por dez vezes.

Esses dois exercícios vão ativar a circulação na região, fazer o espaçamento entre as vértebras tirando sobrecarga na região, aliviando os sintomas de dor.