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Como e onde consumir

Sementes a favor da saúde

Aline Vilalva/Equipe Folha
18 jan 2011 às 08:25
- Reprodução
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Aparentemente simples, mas funcionalmente saudáveis. Assim são as castanhas. Uma porção diária dessas sementes, incluídas no grupo das oleaginosas, combate o envelhecimento precoce, protege o coração e ajuda a aplacar a fome por proporcionar sensação de saciedade.

Castanha-do-Brasil (anteriormente denominada castanha-do-Pará), nozes, amêndoas, castanha de caju, avelãs, pistache e amendoim estão entre as mais conhecidas.

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As oleaginosas, segundo explica a nutricionista funcional Silvia Regina Serra, fazem parte do rol de alimentos que trabalham a nosso favor. Além de fornecerem gorduras de ótima qualidade (ácidos graxos monoinssaturados) e vitamina E, elas possuem quantidades concentradas de zinco, cobre, manganês, magnésio, selênio e cálcio, minerais essenciais no processo de detoxificação hepática, entre outras funções. Elas melhoram principalmente o perfil lipídico (níveis de gorduras no sangue) e reduzem o risco de desenvolver doenças cardiovasculares. ''São antioxidantes essenciais para a formação e recuperação muscular'', afirma.

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O consumo diário de oleaginosas recomendado pela American Dietetic Association, citado pela nutricionista, é de 30 a 60 gramas para a redução dos riscos das doenças de coração. Por serem hipercalóricas, é apropriado consumi-las nos intervalos das refeições. Essas frutas, no entanto, têm alto potencial alergênico. ''Sintomas como vômitos, cólicas abdominais e diarréia podem ser alguns sinais'', alerta. As oleaginosas também são altamente calóricas, o que demanda consumo moderado. Para quem não gosta do sabor das castanhas, a solução é substituí-las por algumas outras oleaginosas como amendoim, avelã e pistache, que têm o mesmo efeito.

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Devido ao seu alto conteúdo de gorduras boas, sempre que possível essas sementes devem ser compradas e armazenadas em sua própria casca, que é a proteção natural contra os danos causados pela exposição ao ar e à luz. Elas devem ser armazenadas dentro da geladeira, em pote totalmente fechado, para que tenham maior durabilidade. É importante evitar a compra de oleaginosas em pedaços, partidas ou em forma de pó, pois muitas vezes a gordura pode estar rançosa, visto que já pode ter havido muita exposição à luz e ao ar.



Como consumir

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Ela indica o consumo das castanhas, sempre in natura, no preparo de lanches intermediários ''já que não devemos ficar muito tempo sem nos alimentar''. Outra possibilidade é fazer sobremesas ou preparar creme para passar em pães. ''Bem melhor do que comprar as oleaginosas já torradas é torrá-las em casa porque muitas vezes os processos comerciais utilizam técnicas parecidas com a fritura, favorecendo o aumento do colesterol'', diz.


Torrar em forno a 80º C, por 15 a 20 minutos melhora a digestibilidade e protege contra a alfatoxina - toxina fúngica muito produzida em oleaginosas. ''A ingestão de aflatoxina relaciona-se à redução da inteligência e ao câncer de fígado'', explica.

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Outra opção de uso é a produção de brotos, como grãos e leguminosas, visto que elas possuem os fatores essenciais para a planta se reproduzir e o brotamento aumenta o valor nutricional, além de facilitar a digestão. Saiba preparar: Lave as oleaginosas, coloque-as num vidro de boca larga, cubra-as com água por 24 horas. Após as 24 horas iniciais, despreze a água, lave as oleaginosas e deixe o frasco em um local onde haja entrada de luz do sol. Lave os brotos duas vezes ao dia. Uma vez tenham nascido (entre um a três dias), os brotos podem ser colocados em um local com mais exposição à luz solar. A maior parte dos brotos está pronto para ser comido um a dois dias depois de ter brotado.



O grupo das oleaginosas é rico em:

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* Resveratrol - inibe a formação de radicais livres; tem efeito protetor nas artérias; reduz o colesterol ruim (LDL) e aumenta a fração boa (HDL). Diminui a deposição de gordura nas artérias; antialérgico; anti-inflamatório; preserva o sistema imunológico; retarda o envelhecimento das células e da pele.


* Vitamina E - antioxidante que reduz a ação de radicais livres no organismo; melhora a imunidade; atua na prevenção do câncer e de doenças cardiovasculares.

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* Selênio - antioxidante, melhora a imunidade e previne contra o câncer.


* Manganês - evita inflamações como artrite, tendinites etc; importante também para os ossos e cartilagens. Atua na prevenção de osteoporose, hérnia de disco e problemas articulares; controla o metabolismo dos açúcares.

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* Magnésio - Além de atuar na produção de energia, proporciona boa disposição e mantém ótima atividade de contração muscular.


* Arginina - aumenta o relaxamento das artérias e garante fluidez para o sangue (pela liberação do óxido nítrico), sendo indicado para quem tem pressão alta, problemas cardiovasculares, problemas circulatórios, como varizes e celulite. A arginina também é um aminoácido que atua na cicatrização, detoxificação, função imune e na produção e secreção de insulina e hormônio do crescimento.


* Ácido elágico - melhora a eliminação de toxinas, afastando a celulite, cansaço, dores musculares, inchaços e a possibilidade de desenvolver câncer.


* Ácidos graxos monoinsaturados - redução do LDL colesterol, redução da pressão arterial e prevenção de doenças cardiovasculares.


* Gorduras poli-insaturadas - gorduras essenciais, ômega 6 e 3. Fazem parte de todas as células do organismo, melhorando a imunidade, protegendo contra inflamação e o aumento do colesterol. São protetores cardiovasculares.


* Fitoesteróis: fatores que auxiliam na redução dos níveis de colesterol. LDL, proteção contra doenças cardiovasculares, por reduzirem a absorção intestinal de colesterol.

* As oleginosas também fornecem ácido fólico, cobre e zinco.


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