O período de distanciamento social mudou o comportamento de muitas pessoas. Com as academias fechadas, treinar em casa se tornou uma necessidade para quem quer continuar saudável e também não perder os resultados.

Para facilitar essa adaptação, Ricardo Pannain, coach da New Millen, deu algumas dicas e até montou um treino avançado. Confira:

Se concentre no treino

Pannain explica que o primeiro passo é entender que mesmo em casa é fundamental se manter concentrado no treino. "Então evite redes sociais, certifique-se de que você não vai precisar sair correndo no meio do exercício atrás do filho, pois todos devem saber que no momento do seu treino você estará ocupado”, aconselha.

Sempre se aqueça

O coach explica que o aquecimento deve anteceder todos os treinos, inclusive em casa. "O aquecimento vai preparar o corpo e a mente para o treino. Ele te capacita a trabalhar na intensidade certa, otimizando o seu resultado”, esclarece.

Intensidade do treino

"Os princípios básicos estão ok, mas quanta energia devo dedicar?", muitos se perguntam. Ricardo sugere que quem é experiente e possui um protocolo de treino na academia, deve segui-lo.

"Mas é importante manipular as variáveis para que você consiga causar 'danos' nas fibras musculares similares ao aparelhos e cargas da academia. Alguns métodos de treinamentos que você não precisa de tanta resistência para executá-los são: Negativa, Pré-exaustão, Bi-set & Tri-set, Isométrico, Super Slow e FST-7”, destaca.

Respeite sua individualidade

Um ponto de destaque para o coach é o respeito à limitação de cada um.

"Você pode ter a estratégia de dar menos dias de descanso entre os grupos musculares. Pode estimulá-los mais vezes durante a semana, pois a recuperação fibrosa tende a ser menos demorada, devido ao grau inferior de micro lesões no músculo. E também, para potencializar o treino, pode diminuir o tempo de descanso entre as séries, aumentando assim o fluxo sanguíneo. Mas é de extrema importância levar em conta a sua individualidade biológica”, salienta.

Treino avançado

Pannain explica que o ideal é que manter o programa de treinamento no qual você está habituado, porém pela falta de sobrecarga e aparelhos disponíveis nas academias, é interessante aglutinar a distribuição de treinamento correspondente aos grupamentos musculares que serão trabalhados. "O Treino ABC é um dos mais tradicionais, então reduziremos para AB, onde vamos estimular em dias alternados membros superiores e inferiores. Assim proporcionaremos menos tempo de descanso e mais dano para as fibras musculares”, explica.

Treino para membros inferiores

1 - Agachamento livre

2 - Agachamento 45º ou agachamento sumô - Dica: procure fazer a parte excêntrica do momento bem lento, e parar 3” isométrico em baixo

3 - Flexão Nórdica Invertida

4 - Bi-set: passado afundo na cadeira + Stiff - Dica passada afundo: de costas, apoie a ponta de um pé em cima da cadeira e mantenha o outro no chão. Flexione o joelho da perna que está no chão, como se estivesse agachando. Mantendo um ângulo de 90 graus

5 - Flexão de Coxa Unilateral (em pé)

6 - Abdução deitado

No caso das mulheres, é o Coach indica um 7º exercício: Elevação Pélvica, para ativar mais fibras musculares do glúteo e aumentamos o fluxo sanguíneo na região.

Observação: faça 3 séries de 15 repetições em cada exercício.

Treino para membros superiores

1 - Flexão de braços

2 - Remada com halteres

3 - Elevação lateral

4 - Bi-set - Desenvolvimento + Elevação frontal

5 - Bi-set - Rosca Hammer + Tríceps francês

6 – Mergulho no sofá

Observação: faça 3 séries de 12 repetições em cada exercício.