Corrida é um treino que conquista cada vez mais adeptos, tanto pelos seus inúmeros benefícios, quanto pela acessibilidade deste tipo de prática, que pode ser feita em locais como parques, ruas e academias. Mas nem sempre as pessoas buscam orientação de um nutricionista para realizar o treino da maneira mais saudável possível e que irá trazer resultados ainda mais benéficos.
Comer antes ou depois da corrida? O que comer? Esse cardápio vale tanto para competições quanto para o treino diário? Essas são algumas das perguntas que nem sempre são feitas antes de iniciar esse tipo de atividade e que são de extrema importância para que cada um possa potencializar ainda mais o desempenho no treino. Para isso, a DUX Nutrition Lab separou 5 dicas que irão ajudar com essas dúvidas:
1. Refeição antes da corrida
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O ideal é saber com antecedência o horário que você está se programando para fazer a corrida e, com isso, fazer uma refeição entre 1h30 até 30 minutos antes do treino. “Importante ressaltar que se a corrida for após o almoço ou janta, por exemplo, o espaço de tempo antes da corrida deverá ser maior. Portanto, se for comer apenas um lanche rico em carboidrato, como um sanduíche com geleia de frutas ou um suplemento com a mesma característica, 30 minutos antes serão suficientes”, explica Raquel Campos, nutricionista da DUX Nutrition Lab.
2. Dê preferência aos carboidratos
Para garantir a energia necessária que o corpo precisa para a corrida, o ideal é consumir carboidratos antes do treino. No caso de alimentos, frutas, mel, geleia, pão, arroz, batata e macarrão podem ser consumidos. Já para quem prefere fazer o pré-treino com suplementos, é possível fazer um mix de carboidratos simples (que contenham maltodextrina misturado com frutose, por exemplo).
3. Aposte na palatinose
A palatinose (ou isomaltulose), que é um carboidrato com baixo índice glicêmico, é indicada para contribuir com o aumento de açúcar no sangue e, desta forma, promover uma liberação gradual de energia. Com isso, é possível evitar picos de insulina que poderiam resultar em um acúmulo de gordura corporal ao longo do tempo e, assim, prolongar o fornecimento de energia ao corpo. “O uso de palatinose antes do treino é indicado tanto para quem está em busca de perda de peso, quanto para aqueles que apresentam diabetes tipo 1 e 2”, ressalta Raquel.
4. Alie boa alimentação com triglicerídeos de cadeia média
O TCM (triglicerídeos de cadeia média) é um suplemento de gorduras que pode ser comparado ao carboidrato no quesito de fornecimento de energia ao corpo. “O objetivo do TCM é aumentar a utilização de ácidos graxos livres como fonte de energia e, assim, poupar os estoques de glicogênio do organismo em treinos de longa duração. Porém, por ser uma gordura e deixar o corpo mais eficiente para utilizar essas gorduras como fonte de energia, o TCM deve ser sempre associado a uma boa alimentação, rotina de treinos adequados e descanso”, explica a nutricionista.
5. Reforço na ceia para treino cedo em jejum
Para aqueles que preferem correr logo pela manhã, ainda em jejum, o ideal é fazer uma ceia rica em carboidratos para que, ao acordar, o corpo ainda esteja com alto estoque de glicogênio. Já para aqueles que preferem comer algo rápido antes do treino, o ideal é apostar em carboidratos simples ou suplementos. No caso de corrida pela manhã, alguns alimentos devem ser sempre evitados, como leite e derivados, proteínas e carboidratos que promovem fermentação. “Na dúvida, sempre recomendamos o uso do aplicativo FODMAPs, que possui uma lista completa de alimentos com alto, médio e baixo teor de fermentação”, diz Raquel.
De acordo com a nutricionista, ainda é importante estar atento a outros detalhes para garantir os melhores resultados com a corrida. “Não é indicado, por exemplo, consumir whey protein antes de um treino, pois, além de ser um suplemento derivado do lácteo, também é uma proteína. Ou seja: o pior tipo de nutriente para fornecer energia. Neste caso, whey protein só deve ser consumido após o treino para contribuir com a recuperação muscular. De qualquer maneira, é indicado consultar um nutricionista para saber quais as necessidades específicas do seu corpo e tipo de treino para que ele possa indicar com precisão o que e quando poderá ser consumido”, finaliza.