Com a correria do dia a dia, a hora de dormir pode ser uma verdadeira tortura para muitas pessoas: ansiedade, desconforto e o stress do cotidiano podem ser os maiores culpados. Segundo a Dra. Adriane Zonato, Médica Coordenadora do Laboratório de Sono do Hospital IPO, diversos fatores influenciam na qualidade do sono, desde a alimentação até o tipo de colchão em que você está dormindo. Por isso, listou 10 dicas para garantir a qualidade do seu sono e acordar sempre disposto.

Temperatura amena
A temperatura ideal para dormir é entre 15 e 22 graus. Se o quarto estiver muito quente, faz com que aumente a produção de suor, prejudicando o sono. Já o contrário, faz com que haja dificuldade para iniciar e manter o sono. "O bom é deixar um leve frio, pois ajudará a regular o relógio biológico", afirma a médica.

Colchão ideal
"O colchão deve ser confortável, mas não existe um modelo ideal para todos. O melhor é aquele que se adapte às suas necessidades", explica Adriane. O colchão muito duro pode machucar pontos mais sensíveis. Por outro lado, os colchões moles prejudicam a saúde, pois deixam a coluna curvada. "Outra dica é sempre estar atento ao tempo que o fabricante indica para trocar de colchão" alerta.

"Ritual" de sono
O ideal para ter uma noite de sono profunda é criar uma espécie de "ritual" do sono: de 30 a 40 minutos antes de dormir, é importante desacelerar. "Desligar coisas barulhentas, trocar de roupa, escovar os dentes, para começar a relaxar", recomenda a médica. "Isso ajudará a criar uma rotina que indicará para o corpo que está na hora de dormir".

Desligar das redes
É difícil, porém necessário não levar o celular para o quarto. A médica alerta que responder e-mails e mensagens na cama prejudicam a qualidade do sono. As luzes dos aparelhos eletrônicos enganam o cérebro, fazendo com que o corpo fique mais alerta e o relógio biológico sinta que ainda não está na hora de dormir. O ideal é desligar de 30 a 60 minutos antes de dormir.

Horário regular de sono
Para manter-se sempre disposto durante o dia, é preciso ter um horário regular para dormir e acordar. "Essa rotina deve ser mantida também aos finais de semana, isso faz com que o corpo comece a diminuir o ritmo, te deixando sonolento próximo do horário que normalmente você costuma dormir", conta Adriane.

Limitar o consumo de bebidas e comidas com cafeína
A especialista do Hospital IPO afirma que o ideal é consumir produtos com cafeína no período da manhã e parar de consumi-los depois das 17h. "Isso faz com que a substância não interfira no seu sono", recomenda.

Fuja do cigarro
"A nicotina gera um efeito estimulante, por isso, o fato de fumar no período noturno pode causar insônia ou fazer com que a qualidade do sono diminua", conta a médica.

Atividade física
Quem faz exercício físico regularmente tem melhor qualidade de sono. "O horário mais adequado para praticar atividades físicas é pela manhã. Mas, se a pessoa não tem disponibilidade, o ideal é que faça exercícios menos intensos no período da noite".

Escreva um diário
Preocupações podem atrapalhar o seu sono e a solução está no planejamento. A dica é anotar suas tarefas do dia seguinte em um papel. "Fazendo isso, se você acordar de noite não ficará pensando nos afazeres do dia seguinte".

Iluminação no quarto
Controlar a luz favorece a sonolência, pois o escuro ajuda a melhorar o sono. "Evite a utilização de luzes de teto. Use luzes de abajures ou mais suaves. Quanto mais escuro, melhor".