Saiba os casos
Muitas pessoas ficam em dúvida a respeito da quantidade de cálcio e de vitamina D de suas dietas. Estariam elas consumindo a quantidade apropriada destes nutrientes ou uma suplementação seria necessária?
Um relatório do Institute of Medicine, publicado no final do ano passado, concluiu que a maioria das pessoas não precisa de suplementos destes nutrientes críticos. O documento ainda alerta para os graves riscos para a saúde de doses elevadas de cálcio e vitamina D, tais como pedras nos rins e doenças cardíacas relacionadas com suplementos de cálcio.
"Ao mesmo tempo, é importante lembrar que os estudos e pesquisas dos especialistas em ossos reforçam que pelo menos um terço de todas as fraturas osteoporóticas tem uma base nutricional. Sendo assim, é fundamental saber mais sobre a real necessidade de suplementação destes nutrientes essenciais", afirma o especialista em densitometria óssea, Sérgio Bontempi Lanzotti.
Para assegurarmos uma boa saúde óssea, é preciso entender que a vitamina D e o cálcio andam de mãos dadas. A vitamina deve estar presente no organismo para que o cálcio seja absorvido pelo trato digestivo.
"Sendo assim, como podemos ter certeza de que a dieta está suprindo as nossas necessidades? Devemos adotar a suplementação ou consumir alimentos enriquecidos com estes nutrientes? Estas são perguntas importantes, dado o aumento constante da expectativa de vida e os níveis epidêmicos de osteoporose e fraturas entre os mais velhos, homens e mulheres. Neste campo, as mulheres são especialmente mais vulneráveis porque a perda de estrogênio na menopausa pode causar um rápido declínio na densidade óssea", explica o médico.
Uma boa saúde óssea...
Uma boa saúde óssea depende da interligação de diversos fatores: dos alimentos e bebidas que consumimos regularmente, do histórico pessoal e familiar de cada um a respeito de fraturas e ossos quebrados e do nosso estilo de vida, pois o sedentarismo "enfraquece os ossos".
"O que você come e bebe, desde a infância, é fundamental para a quantidade de cálcio em seus ossos. Laticínios - especialmente leite, iogurte e queijo - são as principais fontes de cálcio da dieta brasileira. No entanto, observamos que o consumo de leite vem caindo há décadas, especialmente na adolescência, quando o desenvolvimento ósseo está a pleno vapor. Um estudo britânico concluiu que o consumo freqüente de leite, antes dos 25 anos, é um importante determinante da resistência óssea entre as mulheres de meia-idade e idosos", diz Sérgio Lanzotti, que também dirige o Iredo, Instituto de Reumatologia e Doenças Osteoarticulares.
Além dos derivados de leite, sardinha e salmão enlatados são boas fontes de cálcio para os ossos. Amêndoas, quando consumidas com regularidade e em boa quantidade, são também uma boa fonte do nutriente. "Boas opções também são a grande gama de alimentos enriquecidos com cálcio, como iogurtes, sucos de laranja, leites de soja, cereais matinais e tofu", afirma Lanzotti.
Para uma ingestão diária eficaz de cálcio, o Institute of Medicine recomenda, agora:
· 1.000 miligramas para crianças entre 4-8 anos, mulheres e homens, entre 19-50 anos e homens entre 51-70 anos;
· 1.300 miligramas para crianças entre 9-18 anos;
· 1.200 miligramas para mulheres com mais de 51 anos e idosos, bem como para homens com mais de 71 anos.
"Assim, se estamos diante de uma paciente na pós-menopausa, que geralmente consome apenas uma ou duas porções, por dia, de produtos lácteos, pode ser difícil chegar aos 1.200 miligramas de cálcio indicados diariamente apenas com o consumo de outros alimentos. Para um caso como este, a suplementação com carbonato de cálcio ou citrato de cálcio, ou ainda, com ambos, pode ser indicada", diz o diretor do Iredo.
De acordo com o médico, atualmente, a maioria dos suplementos de cálcio também contém vitamina D, fornecendo cerca de 250 a 300 unidades internacionais em dois comprimidos. O Institute of Medicine recomenda 600 unidades por dia para todos – de 01 a 70 anos – e 800 unidades para os homens e as mulheres com mais de 71 anos.
"A vitamina D apresenta uma vantagem sobre o cálcio: é solúvel em gordura e pode ser armazenada no corpo para uso posterior. O difícil, no caso deste nutriente, é que o nosso estoque corporal de vitamina D não provem da dieta, mas da exposição da pele à luz solar. Assim, o corpo, principalmente o dos idosos, precisa de um banho de sol semelhante ao dos bebês, 15 minutos, antes das 10:00 da manhã ou após as 16:00 horas, com a pele dos braços e pernas desprotegida, sem protetor solar, para a fabricação suficiente da vitamina", explica Sérgio Bontempi Lanzotti.
O médico explica que a produção da vitamina D é bloqueada quando a exposição solar é feita com protetores solares. "O FPS 8 já é suficiente para bloquear completamente a luz solar e impedir a síntese de vitamina D. É preciso lembrar também que à medida em que as pessoas envelhecem, seus corpos são menos capazes de converter a vitamina para o hormônio, que é sua forma biologicamente ativa", afirma o especialista em densitometria óssea.
As únicas fontes alimentares naturalmente ricas em vitamina D são os peixes oleosos do mar, como o salmão e a cavala, a gema de ovo, o fígado e o óleo de fígado de peixes. "Hoje, já encontramos também leites e iogurtes enriquecidos com vitamina D e cereais matinais fortificados com este nutriente", informa Lanzotti.