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Cuidados com o corpo

Saiba quais são os três melhores exercícios para manter a forma

Redação Bonde
30 mai 2016 às 09:39
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Você provavelmente já ouviu falar em flexão, prancha ou agachamento, não é? Para alguns especialistas, esses três exercícios são os melhores para quem quer entrar em forma. E, além de serem ótimos para melhorar o condicionamento físico, eles não exigem equipamentos especiais ou um espaço adaptado para que sejam realizados.

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Contudo, é importante ficar atento a alguns detalhes antes de começar a praticá-los, para que o exercício seja potencializado e você não corra o risco de causar alguma lesão ao corpo. Então, confira as dicas para aproveitar melhor as três modalidades:

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1. Flexões


Profissionais da área afirmam que as flexões são a melhor maneira para fortalecer a parte superior do corpo. Então, para um melhor aproveitamento do exercício, o ideal é realizá-lo de forma pausada e sem movimentos bruscos, prestando muita atenção na postura.


O corpo deve estar voltado para baixo, se apoiando nos braços e com as mãos paralelas por uma distância superior à dos ombros. É preciso manter o corpo reto com a cabeça inclinada para baixo, voltada para o chão.

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Já os tornozelos, os joelhos, os quadris e os ombros devem estar alinhados e a deixe a pelve não pode cair ou empurrar os glúteos para fora. Lembre-se também de deixar que o peito toque levemente o solo, com os cotovelos em uma posição de 90 graus. Faça força com os braços empurrando-os para cima até chegar à posição inicial.

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E não esqueça de expelir o ar na medida em que faça força para subir. Concentre-se e use os músculos dos ombros, peitoral e tríceps. Respire novamente ao reiniciar o exercício.


2. Prancha


É a melhor maneira para fortalecer a região composta pelos músculos do abdômen, glúteos e lombar. Trata-se de um exercício em que não há movimento, mas que é vital manter a postura correta. Veja detalhes de cada parte do corpo:


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Bumbum: mantê-lo em posição estática, sem deixar que suba ou desça.


Pés: podem estar juntos ou separados, depende do que achar mais cômodo.


Pelve: deve estar alinhada de maneira natural com a coluna vertebral. Não que ela caia.


Costas: Mantê-las retas. Não arqueie as costas, nem para cima nem para baixo, já que isso pode causar lesões, gerar dor e impedir o trabalho efetivo dos músculos.


Pescoço: posicione-o voltado para o chão e mantenha-o erguido. Não levante a cabeça já que isso pode afetar a região inferior do pescoço.


Cotovelos e antebraços: devem estar posicionados por debaixo dos ombros. Não deixe que os ombros e os braços toquem o chão.


Ombros: tanto os ombros quanto os braços devem estar posicionados de forma a aguentar o peso do corpo.


3. Agachamentos


Eles trabalham toda a parte inferior do corpo. Mas fique sempre atento, já que erros em sua execução pode comprometer os resultados. Lembre-se de separar os pés e nivelá-los com os quadris, de forma que os dedos apontem levemente para fora. O movimento começa dobrando-se os joelhos para baixar o tórax.


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Não deixe que os joelhos cedam ao peso e se dobrem para dentro e mantenha as costas retas, com o bumbum apontando para trás. É também recomendável fazer uma pausa quando alcançar a posição inferior, com os músculos paralelos ao chão.


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Ao subir, mantenha a cabeça reta, sempre olhando para frente. O tórax também deve ser mantido reto, evitando que se curve para frente. Retorne à posição inicial e repita o movimento.


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Alerta


Se você está começando, vá com calma e não faça mais do que cinco repetições de cada um. E caso sinta dor, pare imediatamente o exercício. Se ela não desaparecer, consulte um médico.

(Com informações de BBC Brasil)


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