8 de agosto a 8 de dezembro
Treinos rápidos e extremamente intensos ganharam força no mundo fitness, porque eles realmente funcionam. Claro que quando executados corretamente e com os tempos certos. É necessário poucos equipamentos, às vezes um elástico ou uma cadeira, mas normalmente é apenas com o peso do seu próprio corpo.
Essa metodologia, também conhecida como HIIT (high-intensity interval training), acelera o metabolismo o resto do dia. Inclusive muitos educadores físicos começaram a desenvolver programas próprios. É o caso do Queima de 48 horas, de Vinícius Possebon, de Caxias do Sul (RS). "Com esse treino que desenvolvi, as pessoas continuam queimando gordura até dois dias após o treino, em média. Quem é sedentária pode exterminar gordura por até 72 horas depois de realizar os exercícios", conta.
Possebon preparou um treino de apenas 15 minutos, que pode ser feito por qualquer pessoa, desde que esteja liberada pelo médico a praticar exercícios físicos. "Se você é iniciante, faça até três vezes na semana. Se já malha há algum tempo, faça de quatro a cinco vezes na semana".
Faça todos os exercícios abaixo ininterruptamente, depois descanse por 40 segundos e repita mais uma vez. Faça esta sequência por 3 vezes. Duração total é de 15 minutos.
1. Agachamento
Em pé, com as pernas um pouco mais afastadas do que a largura dos quadris e joelhos semiflexionados, posicione os braços estendidos na frente do corpo ou atrás da cabeça ou ainda na cintura. Depois, projete os quadris um pouco para trás e agache o máximo que conseguir, sem tirar os calcanhares do chão. Faça por 30 segundos.
2. Prancha com braços estendidos
Na posição de prancha, eleve na altura do ombro primeiro o braço direito, depois o esquerdo. Não se esqueça de contrair o abdômen. Inspire pelo nariz e estenda o braço, soltando o ar quando abaixar o outro. Faça por 25 segundos.
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3. Flexão de braços
Mantenha o abdômen contraído, os braços afastados um pouco além da linha dos ombros e desça o corpo flexionando os braços até 90º. Se preferir, apoie os joelhos em um colchonete. Faça por 30 segundos.
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4. Prancha com braços estendidos (novamente)
Repita o mesmo exercício que apareceu acima, lembrando de inspirar pelo nariz quando for estender o braço direito, e expirar o ar pela boca quando abaixar o braço. Faça por 15 segundos.
5. Elevação de quadril
Deite-se com a barriga para cima, deixe os pés no chão e os joelhos flexionados. Eleve o quadril, soltando o ar quando subir. Deixa o abdômen bem ativo, assim como o posterior e os glúteos. Esse exercício é ótimo, pois trabalha diversos grupos musculares. Faça por 30 segundos.
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6. Prancha com braços estendidos (novamente)
O mesmo exercício que apareceu anteriormente. Faça por 15 segundos.
7. Abdominal
Deite-se, com os pés no chão e a barriga para cima. Deixe as pernas sempre alinhadas com os ombros, para não forçar a coluna e dar mais estabilidade. Não deixe o queixo encostar no peito, para não forçar a cervical. Inspire pelo nariz e expire o ar pela boca ao subir. Faça por 30 segundos.
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8. Prancha com braços estendidos (novamente)
Faça por 15 segundos.
9. Alongamento
Ele serve como pausa antes da próxima sequência. Puxe primeiro o quadríceps direito para trás, abra o braço para ajudar a manter o equilíbrio e permaneça na posição por 10 segundos. Depois troque de perna. No próximo movimento, deixe que os braços encontrem primeiro o pé direito, depois o esquerdo, segure por 15 segundos de cada lado.
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