Com o avanço da Covid-19, causada pelo novo coronavírus, a principal recomendação para evitar a transmissão da doença é ficar em casa. Contudo, o isolamento social provocado pela pandemia pode ter forte influência sobre sintomas da ansiedade, além de interferir na qualidade do sono.
De acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde), a insônia afeta cerca de 40% dos brasileiros. Após quatro meses de distanciamento, a orientação é encontrar alternativas afim de evitar que o problema se agrave.
"O isolamento pode afetar o sono de várias maneiras", afirma Adriane Zonato, médica especialista em Medicina do Sono e Coordenadora do Laboratório de Sono do Hospital Ipo.
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"Estamos vivendo um momento em que várias pessoas estão com perdas financeiras, dificuldades no trabalho, preocupação com a saúde ou com problemas de relacionamentos em casa. Isso tudo pode dificultar, principalmente, na hora de dormir", afirma.
Sono afeta diretamente a imunidade
De acordo com a especialista, ter um sono saudável é tão importante quanto manter uma alimentação balanceada e a prática de exercícios físicos. Além de garantir a energia necessária para as atividades diárias, aumentar a capacidade da memória, regular o metabolismo e os hormônios, a qualidade do sono também está ligada diretamente à imunidade, essencial para o momento em que vivemos.
"Vários estudos indicam que, principalmente em quadros virais, pessoas com privação de sono têm menor resposta de defesa comparadas às que não têm. É comum acharem que dormir as horas necessárias é perda de tempo, mas isso está errado. Dormir bem é fundamental para nossa saúde física e também mental, sobretudo para quem já possui algum histórico de estresse ou ansiedade", afirma Adriane.
Isso porque pessoas ansiosas apresentam, naturalmente, mais dificuldade para começar a dormir, como também possuem um "sono fragmentado”, acordando diversas vezes durante a noite. "É comum deitar na cama, mas continuar com o pensamento acelerado”. Com a pandemia e o isolamento, essa ansiedade tende a aumentar.
"Nessa fase, vemos o aumento de sonhos e pesadelos, também relacionados com componentes emocionais. Acompanhados de uma agonia, geralmente representam um reflexo de um medo ou preocupação exagerada. Por isso, é importante entender o que significam, o que estão refletindo, e procurar a melhor maneira de aliviá-los”, afirma a médica.
A especialista ainda alerta sobre a importância de ficar atento quanto a regularidade e frequência dos sintomas. Pessoas que, antes do isolamento não se encaixavam em quadros de insônia, devem ter cuidado com os hábitos para que o distúrbio não seja agravado. "Se ela está com insônia agora, não quer dizer que vai permanecer assim posteriormente, mas ela deve, sim, cuidar para que não se torne crônico”.
Rotina, exposição ao sol e ambientes escuros
Em primeiro lugar, é fundamental manter uma rotina. Dormir ou acordar em horários diferentes todos os dias, pode ser prejudicial a longo prazo. "Não há problema em acordar um pouco mais tarde, seja pelo home office ou outros fatores. Mas é preciso cumprir os mesmos horários. Quanto mais regular eu tenho essa rotina de deitar ou levantar da cama, mas fácil fica para o cérebro se adaptar”.
Além disso, a exposição solar também é importante, uma vez que nosso cérebro funciona como um "relógio biológico”, sendo regido, principalmente, pelo dia e pela noite. "Quanto mais o cérebro tiver contato com a luz diurna, mais ele regula esse relógio. Por isso, a recomendação durante o dia é abrir as cortinas, deixar o ambiente iluminado e ficar exposto à luz do sol por cerca de uma hora”.
O mesmo vale para a noite: escurecer o ambiente também facilita o início do sono. Neste caso, deve-se cuidar, também, com a luz de aparelhos eletrônicos que, por possuírem uma luminosidade semelhante a solar, podem confundir o cérebro. Assim, a recomendação é que os celulares sejam desligados cerca de uma hora antes de deitar.
Menos café, mais chá
A alimentação também tem influência. Bebidas com cafeína, como chás e refrigerantes ativam ainda mais o cérebro, dificultando o início do sono. Desta forma, antes de dormir, estão liberados chás calmantes, claros e, principalmente, produtos derivados do leite, já que favorecem a produção de melatonina, hormônio responsável pelo sono. "Isso tudo condiciona seu cérebro para o estado de bem-estar, que favorece a sonolência”.
Por último, a especialista alerta para a importância dos exercícios físicos, mesmo durante o isolamento. Cerca de 30 minutos em três dias na semana já são suficientes para aliviar dores e dar mais tranquilidade durante a noite. "Apesar de todos estarem em casa, devem ficar ativos durante o dia. Sair do sofá, caminhar, dançar em casa, ou até dar uma volta na quadra, sempre com as proteções necessárias, são algumas atividades simples, mas importantes de serem praticadas”, conclui.