Certamente você já ouviu falar que treinamento em jejum emagrece. Mas quanto tempo é necessário ficar em jejum para treinar? Será que é possível fazer corrida ou treinar musculação em jejum? Essas são as dúvidas mais básicas que surgem relacionadas ao tema. E a melhor forma de evitar erros é sabermos sobre nossa fisiologia básica.
Nosso corpo precisa de energia para fazer atividades físicas. E usamos energia de três fontes distintas: as gorduras, os glicogênios (na forma de carboidratos) e as proteínas. Quando estamos treinando, ou praticando uma atividade física em um ritmo baixo, ou ainda, em repouso, o corpo usa somente a gordura, que é uma molécula grande e para a qual ele executa várias reações químicas com o objetivo de quebrá-la em moléculas menores fornecendo energia.
Quando aumentamos a intensidade e saímos do repouso, há uma necessidade maior de energia. O corpo, além de queimar a gordura, procura o carboidrato, presente no músculo ou no nosso fígado, como glicogênio. Para quebrar o carboidrato, são necessárias menos reações químicas, fornecendo uma energia mais rápida e também em menor quantidade que a quebra da molécula de gordura.
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Conforme aumentamos a necessidade energética, de forma mais intensa e mais rápida, é preciso cada vez mais energia para suprir as fibras musculares, à medida que a atividade é executada. Além da gordura e do carboidrato, o corpo começa a procurar energia nas fibras musculares, onde ocorre a quebra da proteína, que fornece energia muito rapidamente. E aí está o que precisamos entender.
Quando se está em jejum por cerca de oito a 12 horas, os estoques de carboidrato na musculatura ou no fígado começam a diminuir. Você já ouviu falar que precisamos treinar cerca de 30 minutos para termos algum benefício e podermos emagrecer? Pois bem. 30 minutos é um tempo estimado para a duração do seu estoque de carboidrato em um treino aeróbico de moderada a grande intensidade.
Com os estoques de carboidratos sendo consumidos durante o jejum, não será preciso mais de 30 minutos de atividade física para esgotá-los. Realizaremos menos esforço ou o esforço será feito por menos tempo. E, a partir do momento em que o corpo percebe que os estoques de carboidrato estão caindo, ele incentiva a queima das moléculas de gordura armazenadas para tentar repor a deficiência e os estoques de carboidratos.
Aumentando um pouco mais a intensidade da atividade física e entrando em um estado anaeróbico, a produção de energia baseada na gordura e no carboidrato, que está no final, não é mais o suficiente para gerar energia para o exercício, sendo assim o corpo busca energia na fibra muscular, quebrando e liberando energia rapidamente para a necessidade atual.
Podemos usar as Zonas de treinamento por Frequência Cardíaca para nos orientar. E quando estamos no repouso (Zona 1) ou treinamos no nível de atividade leve (Zona 2), a quebra da molécula de gordura gera energia suficiente e na velocidade adequada, para suprir a demanda nestes níveis de atividade. Quando evoluímos para o nível do aeróbio moderado (Zona 3), aumentamos a queima da gordura e do carboidrato que fornece energia mais rápido que a molécula de gordura. Quando praticamos o aeróbio intenso (Zona 4) ou anaeróbico (Zona 5), a necessidade de energia é tal que nosso estoque de carboidratos vai caindo até a ponto de ele não existir mais, por não conseguir ser reposto pela quebra das moléculas de gordura que necessitam de várias reações químicas, tornando o processo de geração de energia e reposição do carboidrato muito lento.
Nesse momento, se estamos em jejum, é importante ressaltar que podem acontecer alguns problemas. Entre eles: tonturas, desmaios, mal estar na boca do estômago, enjôo, vômito, pele seca, suor frio e lábios pálidos. Isso tudo acontece em situação de hipoglicemia, pois a glicose é um carboidrato.
O treinamento em jejum só é recomendado quando trabalhamos com esforço físico em repouso (Zona 1), com atividade leve (Zona 2) ou com aeróbio moderado (Zona 3). Treinamento em jejum com aeróbio intenso (Zona 4) provoca o risco de mal-estar, principalmente quando o corpo está muito próximo e entra em processo anaeróbio (Zona 5), em um nível de altíssima intensidade, em que o corpo precisa de gordura, carboidrato e de uma forma muito rápida de obter energia que acontece através da quebra das moléculas de proteínas, portanto nunca pratique treinos anaeróbios, tais como os treinos de tiro (HIIT), em jejum.
Para perder peso e emagrecer, o interessante são os níveis de atividade leve, tal como o aeróbio leve (Zona 2) e no máximo o moderado (Zona 3) durante o maior tempo que você conseguir praticar, em jejum. Lembrando que há um grande número de variáveis para cada pessoa: sexo, idade, peso corporal, massa muscular, quantidade de gordura. Enquanto você tem uma composição corporal que precisa de 30 minutos de treino em jejum, pode haver um colega seu que precise de 20 minutos de treinos em jejum, para aumentar a intensidade da queima de carboidrato e gorduras e começar a perder peso.
É importante saber quando realizar esse treino e sempre conversando com um médico especialista em medicina esportiva para ter noção de quanto tempo, ou quantas horas, deve ficar em jejum para otimizar seu treinamento. Lembrando que treino em jejum é diferente de jejum intermitente, que é uma técnica que alguns nutricionistas e nutrólogos indicam para que a pessoa intensifique por alguns dias a queima de calorias.