Para ter uma alimentação saudável, que supra nossas necessidades nutricionais, precisamos fazer 3 refeições e 3 lanches diários, não abolir carboidratos, comer 3 porções de laticínios, 3 a 4 frutas e 3 a 4 porções de hortaliças todos os dias; comer peixes gordos ricos em gorduras poliinsaturadas; não abolir o azeite, abacate, castanha e nozes, ricos em gorduras monoinsaturadas; tomar uma pequena taça de vinho e comer chocolate amargo, ricos em flavonóides; manter o tradicional arroz com feijão brasileiro... Com toda essa recomendação, como podemos manter o peso ideal?

Alimento saudável pode ser muito calórico

Desde a descoberta dos benefícios da Dieta do Mediterrâneo, passamos a recomendar nossos pacientes a aumentar o consumo de peixes como o salmão, buscando proteção cardiovascular através dos chamados ácidos graxos poliinsaturados ômega 3. Contudo, as pessoas devem ser alertadas de que uma posta de salmão de 200g tem quase as mesmas calorias de um bife de picanha de igual peso.

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As sementes oleaginosas e castanhas, de excelente valor nutricional, fornecem antioxidantes e prometem a mesma prevenção de doenças cardíacas. Apesar disso, todos precisam saber que cada 10 gramas dessa iguaria contem cerca de 100 calorias e pasmem, é o valor calórico de apenas duas unidades de castanha do Pará.

O que dizer do azeite mais puro extra virgem, que regamos sem medo pãezinhos, saladas e até as pizzas, já ricas em gordura? Dizemos que ele é realmente benéfico à saúde, mas... a cada fio de azeite (5ml) que rapidamente acrescentamos em nosso prato somam-se cerca de 50 calorias. O que dizer de um molho ao pesto, que disfarçado de manjericão embebe nossas massas e saladas? Ou do carpaccio, que apesar de trazer um alimento saudável cortado em finas fatias, são servidos imersos em azeite? Pois bem, em cada prato desses, só o azeite representa, em média, 250 calorias.

E a nossa mais nova indicação de alimento saudável? O chocolate amargo. Tão rico em flavonóides quanto uma taça de vinho tinto. Flavonóides que são antioxidantes muito importantes para a saúde cardiovascular. Pois bem, 100g de chocolate tem cerca de 500 calorias e isso praticamente inviabiliza uma dieta de manutenção de peso. Além disso, chocolate também é rico em gordura saturada, tão deletéria à saúde cardiovascular que tanto tentamos proteger. Para se ter uma idéia, essas mesmas 100g de chocolate contem a mesma quantidade de gordura saturada de um super bife de picanha de 200g.

Nem as inocentes frutas escapam do rigor da contagem de calorias, pois todos os dias nós atendemos pacientes que revelam que comem de maneira muito saudável e não sabem o porquê não perdem peso. Logo em seguida, eles revelam intrigados que não comem doces nem frituras e comem muita fruta. Só entendem a situação quando ficam sabendo que o suco de laranja matinal, tão rico em vitaminas pode conter em torno de 150 calorias em um pequeno copo de 200 ml. O mesmo conteúdo calórico de uma lata de 350 ml de refrigerante tão rico em açúcar e isento de nutrientes e tão depreciado por todos nós que valorizamos alimentação saudável.

Um exemplo de eficiência da engenharia e indústria de alimentos são os laticínios desnatados. Eles conseguem associar redução de calorias com manutenção do valor nutricional dos alimentos. Podemos ter as 3 porções recomendadas ao dia em apenas 150 calorias. Isso garante as nossas necessidades de cálcio e proteínas sem adicionar as gorduras saturadas. Já os queijos amarelos, que incrementam pizzas, gratinados e até as saladas, adicionam tamanho volume calórico e de gordura saturada às dietas que impossibilitam não apenas a alimentação saudável, mas também a manutenção do peso.

O preço que temos pagado pela introdução dos alimentos tão saudáveis e necessários quanto calóricos, tem sido o ganho de peso ou a penalização do nosso bom e velho arroz com feijão. Entretanto, quando balanceamos corretamente a dieta, conseguimos manter a dupla de alimentos mais tradicional da culinária brasileira em pelo menos uma das refeições diárias. E devemos sempre tentar fazer isso, pois a riqueza nutricional de ambos vai muito além da fama.

Exemplo de dieta que agrega riqueza nutricional e controle calórico

Nós elaboramos uma dieta com baixo teor calórico mas mantendo a riqueza nutricional que atende à necessidade de manter peso e comer bem. Essa dieta tem 1500 calorias, que é a média das necessidades calóricas de uma mulher adulta de altura mediana (1,65 m).

Café da Manhã

1 fatia de pão de forma integral;
1 fatia grossa de queijo minas (30g);
1 copo de 250 ml de leite desnatado com café solúvel;
½ mamão papaia;
1 unidade de castanhas do Pará sem sal.

Lanche da Manhã

1 pêra

Almoço

1 prato de sobremesa de salada de folhas variadas com tomate, cenoura ralada e abobrinha em chips - temperada com 1 colher de sopa de azeite de oliva;
3 colheres de sopa de arroz branco;
1 concha pequena de feijão carioca;
2 colheres de servir de iscas de carne (alcatra) ao molho de alho poró;
5 buquês de brócolis ao alho e óleo;
2 fatias de melão com folhas de hortelã.

Lanche da Tarde

1 unidade de 100g de iogurte de polpa de fruta light (desnatado)

Jantar

1 prato de sobremesa de salada de alface americana , rúcula, agrião e tomate cereja, temperada com 1 colher de sopa de azeite de oliva;
1 posta pequena (100g) de salmão grelhado;
1 unidade (120g) de batata dourada;
Ervilha torta ao alho e óleo;
1 taça de 80 ml de vinho tinto seco
4 fatias de abacaxi com raspas de limão.

Total de calorias: 1.500 calorias.

Esse modelo de dieta supre as recomendações de todas as vitaminas e minerais. Para manter a dieta com alimentos saudáveis e calóricos, os carboidratos foram reduzidos em todas as refeições, mas não abolidos. Notem que foram mantidas as recomendações de 4 porções de frutas, 3 de laticínios, 4 de legumes e vegetais, a dupla arroz e feijão, as gorduras boas das castanhas, salmão e azeite e de 'lambuja', uma taça de vinho tinto. Apesar disso, para comer chocolate e ainda manter todas essas recomendações sem engordar, é preciso fazer atividade física. Somente os exercícios vão garantir uma queima calórica extra que possibilite tal regalia.

*Por Ellen Simone de Paiva, endocrinologista e diretora do Citen - Centro Integrado de Terapia Nutricional