É o quinto ano consecutivo que o cardápio encabeça o ranking da publicação americana US News & World Report, que convida especialistas em nutrição, diabete, obesidade e cardiologia para avaliar planos de dieta de acordo com critérios como facilidade de adesão, valor nutricional, segurança, perda de peso em longo prazo e controle e prevenção das doenças cardiovasculares.
Neste ano, a DASH - sigla para Dietary Approaches to Stop Hypertension ou, numa tradução livre, dieta para barrar a hipertensão - desbancou outras 41 dietas, derrotando fortes concorrentes como o menu mediterrâneo e o preconizado pelo grupo Vigilantes do Peso. O cardápio foi, na verdade, campeão em três categorias: melhor dieta em geral, dieta mais saudável e melhor dieta para o manejo do diabete.
O sucesso da DASH com quem entende de nutrição se deve justamente à simplicidade e à ausência de regras restritivas. "Não há nada de dramático ou radical nesse cardápio. Pelo contrário, ele enfatiza os alimentos que sempre são recomendados e nenhum grupo é considerado fora dos limites", declarou Angela Haupt, editora da US News & World Report.
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Mas esse plano alimentar não cai nas graças apenas dos jurados do ranking americano. Camila Gracia, nutricionista o Hospital do Coração (HCor), em São Paulo, acredita que a DASH também é preferida entre muitos especialistas brasileiros, também em função de sua riqueza nutricional e praticidade.
"Ela tem uma atitude mais positiva em relação à alimentação. Não exige dos adeptos muitos malabarismos gastronômicos e pode ser feita com alimentos que estão perto de você", justifica. Como não restringe grupos alimentares, é mais fácil de ser seguida - tanto por quem quer controlar um problema de saúde como por quem busca preveni-lo.
O que é que essa dieta tem?
Para responder a essa pergunta, vale entender em que contexto a DASH foi criada. Apesar de ainda ser um nome meio estranho aqui no Brasil, a DASH existe há quase duas décadas e está baseada em estudos patrocinados pelo The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), nos Estados Unidos.
Inicialmente foi desenvolvida com o foco de controlar a pressão arterial de modo a evitar o uso de medicamentos. E o êxito nessa seara foi atestado já nas primeiras análises. "Os resultados mostraram que, em comparação com a típica dieta dos americanos, a DASH foi eficiente não só na redução da pressão arterial, como também nos níveis de gordura", conta Janet de Jesus, nutricionista do Centro de Tradução de Pesquisas e Implementação Científica do NHLBI.
Desde então, são muitas as revisões científicas que demonstram que a dieta tem o potencial para afastar uma série de encrencas: acidente vascular cerebral, insuficiência do coração, pedras no rim, diabete e até alguns tipos de câncer.
Quando se respeitam os limites calóricos, a DASH também atua no controle do peso. Com a vantagem de ser um caminho mais seguro para garantir os resultados por muito mais tempo. É o que explica Maíra Branco Rodrigues, nutricionista do Hospital das Clínicas de São Paulo: "Perder quilos de forma gradual provoca uma mudança no estilo de vida, o que é benéfico inclusive para manutenção do peso a longo prazo. Pensando nisso, a DASH é mesmo a melhor escolha".
Esses benefícios todos só são possíveis porque a dieta enfatiza o consumo de frutas, hortaliças e grãos integrais, como aveia e linhaça, além de prever maior ingestão de laticínios magros, peixes, óleos vegetais e oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas, entre outros...).
E propõe uma diminuição no consumo de sódio, açúcares e de gorduras saturadas, encontrada principalmente em carnes vermelhas, e trans, presente em frituras e alimentos industrializados.
Isso significa que o churrasco de domingo e o docinho de vez em quando continuam liberados. Basta ter bom senso e moderação. Sobretudo se já houver excesso de peso ou pressão alta no pedaço. "O ideal é fazer uma autoavaliação levando em conta quantidade e frequência com a qual você ingere alimentos calóricos e gordurosos", aconselha Camila.
Dicas: Alimentação saudável em primeiro lugar.
Leite e derivados
Além de ser boa fonte de proteína e vitaminas A e D, os laticínios são a melhor maneira de colocar o cálcio para dentro do corpo. Em equilíbrio com o potássio, também encontrado nesse grupo de alimentos, o mineral auxilia a controlar a pressão arterial e inibe enzimas responsáveis pela armazenamento de gordura no corpo. Outro benefício, aí em longo prazo, é a própria manutenção óssea. Uma ingestão adequada de cálcio afugenta a osteoporose e passa a rasteiro no risco de fraturas.
Frutas, legumes e verduras
O combo é pobre em calorias, o que facilita a perda de peso, e rico em vitaminas e minerais, essenciais para que o corpo execute até a mais básica das funções, respirar. Também é carregado de fibras, que além do controle da função intestinal e aumento da saciedade, ajudam a reduzir a concentração de glicose no sangue ( os diabéticos comemoram!) e do colesterol ruim, o LDL. Por fim, as frutas, especialmente as cítricas e as vermelhas, são cheias de antioxidantes, moléculas capazes de retardar ou evitar disfunções das células e o consequente aparecimento de doenças crônicas, como hipertensão, piripaques cardíacos e câncer.
Carnes magras
Proteínas magras, como peixe, frango ou ovo, são famosas por estimular o metabolismo e reconstruir os músculos. Os frutos do mar levam uma vantagem: contam com a gordura ômega-3, que combate a inflamação das artérias, favorece o controle do colesterol e resguarda a atividade cerebral. Se você é um dos loucos por carne vermelha, prefira os cortes mais magros, como alcatra, filé mignon, lagarto e patinho.
Oleaginosas
Assim como os americanos, nós também não temos o costume de inclui-las no cardápio. Um pecado, já que castanhas, amêndoas, nozes e avelãs são riquíssimas em gorduras boas (olha o ômega-3 de novo!), que combatem processos inflamatórios e ajudam a minimizar a resistência à insulina, quadro por trás do diabetes tipo 2. Além disso, são ricas em vitamina E e selênio, antioxidantes que evitam males hepáticos, protegem a camada interna dos vasos sanguíneos e impedem erros na multiplicação das células que culminam em tumores. Só não vale abusar no consumo, já que a turma das oleaginosas é um tanto calórica.
Óleos Vegetais
Ricos em vitamina E e ômegas 3, 6 e 9, esses alimentos facilitam a absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D e K) e participam da produção de hormônios fundamentais para o corpo, como cortisol, estrógeno, progesterona e testosterona. Também ajudam a regular os níveis de colesterol bom e ruim no organismo. Para cozinhar alimentos, prefira os óleos de soja, canola e girassol. Para temperar saladas e dar mais sabor ao prato, vá de azeite de oliva extravirgem.
Diminua: Sal, açucares e gorduras Trans
A Organização Mundial da Saúde (OMS) orienta que adultos consumam menos de 2 gramas de sódio, ou 5 gramas de sal, por dia. Isso equivale a menos de uma colher de chá de sal. Vale lembrar que um sanduíche como este da foto e produtos industrializados, embutidos estão carregados de sódio. Já em relação ao açúcar, a recomendação da OMS é não ultrapassar 5% das calorias ingeridas por dia, o equivalente a 25 gramas ou, mais ou menos, seis colheres de chá. (Fonte: MdeMulher)
