Relaxe, a ceia de Natal pode ser light. Antes de culpar o peru pelas oscilações de peso durante as festas de fim de ano saiba que o perigo principal se esconde em delícias bem mais discretas, que não costumam frequentar o centro da mesa. Elas circulam em potinhos enfeitados e ocupam sorrateiramente cada canto da sala enquanto familiares ou amigos se distraem em conversas animadas.
São grãos de amendoim, fatias de salame, bolinhas de mozarela e azeitonas de várias cores: os pequenos traidores do regime. ''Esses petiscos são mais calóricos que o próprio jantar. Em janeiro, as pacientes costumam voltar com dois quilos a mais'', diz a professora Cibele Crispim, doutora em nutrição pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
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Alguns aperitivos, além de comprometerem a boa forma, ameaçam a saúde de quem é sensível ao excesso de sal, gordura ou açúcar, como hipertensos e diabéticos. ''Ao consumir 25 azeitonas teremos ingerido a quantidade diária de sal recomendada pela Organização Mundial de Saúde: 6 gramas. O sal abusivo terá efeito imediato sobre a pressão, o que pede cuidado ao hipertenso'', indica o nutrólogo Daniel Magnoni, mestre em cardiologia pela Unifesp e responsável pelo Serviço de Terapia Nutricional do Hospital do Coração.
Para Magnoni, o sal é o principal vilão das entradinhas de festa. Para controlar seu excesso ele sugere algumas trocas funcionais: mozarela tradicional pela de búfala, por exemplo. ''A mozarela de búfala tem cerca de 20% a menos de sal'', explica. As bolinhas, em contrapartida, são mais calóricas que a tradicional por conterem mais gordura. ''O leite de búfala também contém mais proteína e lactose que o leite de vaca, além de boa concentração de ácido linoleico - associado com ações anticancerígenas'', garante o médico e professor Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).
Na opinião de Ribas grande parte dos aperitivos contêm substâncias que pedem consumo moderado, mas também concentram bons nutrientes. ''Todos eles podem ter prós e contras em termos nutricionais, a variabilidade é fundamental na ingestão. Azeitona, por exemplo, apesar de conter bastante sal, tem alta concentração de ácido graxo oléico, capaz de proteger o sistema cardiovascular. Ela também é fonte de vitamina E. O melhor é ingerir pequenas porções de tudo, o exagero é que configura uma alimentação desequilibrada'', conclui.
O ranking do menu tira-gosto é consenso entre os especialistas: o mais inofensivo deles é o tremoço, uma espécie de feijão. ''Um punhado tem só 80 calorias, ele é light, tem pouca gordura e muita proteína'', diz Cibele. ''Tremoço tem boa quantidade de fibras dietéticas, sendo recomendável contra constipação intestinal. É uma oleaginosa (junto com ervilha e soja), da família das nozes, mas com teor calórico reduzido em até seis vezes. Além disso, seu índice glicêmico é baixo'', completa Ribas.
A classe das castanhas é outro grupo bem-visto pelos especialistas. ''Amêndoas, ricas em selênio, são ótimas. Recomenda-se uma por dia, mas quem consegue fazer isso diante de uma porção? '', brinca Magnoni. Selênio é um mineral essencial para o sistema imunológico e para combater os radicais livres. Mais popular que as amêndoas, a castanha de caju também tem defensores. ''Apesar de seu elevado teor calórico, concentra ácidos graxos monoinsaturados, substâncias que aumentam o HDL (colesterol benéfico) e diminuem o LDL (colesterol prejudicial)'', diz Ribas.
Cibele argumenta que iguaria calórica não é sinônimo de alimento nocivo. ''A castanha de caju, por exemplo, tem muitas calorias e um excelente valor nutricional. Em uma castanha há selênio suficiente para quatro dias. Já com o amendoim é preciso cuidado: as bolinhas coloridas têm muita gordura trans, que é mais prejudicial do que a gordura saturada. Prefira o amendoim torrado, simples'', explica.
Na avaliação de Ribas, o amendoim apresenta alto teor calórico e ''tem boa concentração de ácidos graxos poliinsaturados, que diminuem o LDL mas não provocam o aumento de HDL.'' Entre os especialistas o veto ao salame é unânime: é o petisco mais traiçoeiro. ''Tem alta concentração de gordura (35%), sobretudo saturada, que favorece o aumento do LDL. Por conta do sódio excessivo deve ser ingerido com moderação por hipertensos'', diz Ribas. ''Entre os frios prefira o peru, que tem 40% a menos de gordura. E não se engane com a mozarela de búfala. Apesar de sua cor branca, o queijo não é magro: calórico, nada fica devendo a um queijo brie ou gorgonzola'', alerta Cibele.
Para festejar sem prejudicar o estômago, Ribas recomenda controlar a compulsão. ''As extravagâncias alimentares são provocadas pela disponibilidade maior de comida nessas datas festivas e, consequentemente, surgem mais problemas de saúde relacionados ao aparelho digestivo. O ambiente pode favorecer a fome compulsiva ou impulsiva, já que a censura à comida diminui. Isso favorece uma ingestão maior de alimentos e conflitos posteriores pelo ganho de peso e pela incapacidade de se manter controlado'', diz Ribas.
Dicas para uma ceia saudável
Potássio extra - Pistache é boa fonte de proteína vegetal e contém elevado teor de ácidos graxos, com predominância dos monoinsaturados, que têm um efeito cardioprotetor. Ele também concentra potássio (acima de 1.000 mg/100g), mineral que evita cãibras
Salaminho - Evite. Tem alta concentração de gordura (35%), sobretudo a saturada, que eleva o colesterol ruim. Contém sódio demais e seu valor calórico pode detonar a dieta: 430 calorias por 100 g. Prefira o peito de peru, que tem 40% a menos de gordura
Calorias disfarçadas - O queijo de búfala tem menos sal que a mozarela tradicional, mas traz mais gordura, proteína e lactose, o que o torna mais calórico. Tem boa dose de substâncias anticancerígenas
Castanha do coração - Não é light, mas tem calorias do bem, representadas pelo alto teor de ácido graxo monoinsaturado, que eleva o colesterol bom e diminui o colesterol nocivo à saúde. Muito rica em selênio.
Dicas para uma ceia saudável
Potássio extra - Pistache é boa fonte de proteína vegetal e contém elevado teor de ácidos graxos, com predominância dos monoinsaturados, que têm um efeito cardioprotetor. Ele também concentra potássio (acima de 1.000 mg/100g), mineral que evita cãibras
Salaminho - Evite. Tem alta concentração de gordura (35%), sobretudo a saturada, que eleva o colesterol ruim. Contém sódio demais e seu valor calórico pode detonar a dieta: 430 calorias por 100 g. Prefira o peito de peru, que tem 40% a menos de gordura
Calorias disfarçadas - O queijo de búfala tem menos sal que a mozarela tradicional, mas traz mais gordura, proteína e lactose, o que o torna mais calórico. Tem boa dose de substâncias anticancerígenas
Castanha do coração - Não é light, mas tem calorias do bem, representadas pelo alto teor de ácido graxo monoinsaturado, que eleva o colesterol bom e diminui o colesterol nocivo à saúde. Muito rica em selênio.