O ganho de massa muscular é comumente atribuído à prática de exercício físico. Mas tão importante quanto a série de musculação ou a ginástica aeróbica é a alimentação adequada. Incluir na dieta alimentos ricos em proteína, por exemplo, é fundamental para promover a reparação dos tecidos danificados após a atividade física, enquanto o alto teor de carboidratos favorece o fornecimento de energia para o treinamento.

"Uma dieta baseada em carboidratos complexos e proteínas magras ajuda na hipertrofia muscular, mas não se pode esquecer da gordura boa, que é necessária para manter as taxas ideais hormonais, o que facilita o ganho de músculo", explica a nutricionista Camila Monteiro.

A ingestão de alimentos com alto teor desses macronutrientes deve estar associada à absorção de micronutrientes, ou seja, as vitaminas e minerais. Pessoas que têm dificuldade de aumentar a massa magra mesmo treinando e se alimentando bem e que sofrem com a falta de disposição e de ânimo no dia-a-dia podem estar com carência dessas susbstâncias que são responsáveis pelo equilíbrio metabólico.

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É por isso que não se deve abrir mão de um plano alimentar personalizado desenvolvido por um profissional, aliado a exercícios físicos que favoreçam o ganho de massa magra, o que vai se refletir na perda de calorias e no melhor desempenho em treinos. "A associação e a periodização são fundamentais para um bom resultado. Logo, uma rotina de treino adequada, um bom descanso, cuidados com a alimentação e, se precisar, a inclusão de suplementação, garantem alcançar o objetivo", lista a nutricionista. Confira abaixo os alimentos mais recomendados para quem quer ganhar e manter a massa magra:

Ovos
Ricos em proteína de alta qualidade, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis, os ovos são um excelente aliado de quem busca ganhar e manter a massa magra. De acordo com a nutricionista Cintia Azeredo, do Vita Check-Up Center, a abulmina presente na clara é uma proteína de alto valor biológico e auxilia a reparação dos tecidos musculares após a atividade física.

Batata doce
A batata-doce fornece carboidratos de digestão lenta, o que contribui para a geração de energia de forma constante por mais tempo. Além de atuar na reposição dos estoques de energia, esse alimento também ajuda a manter os níveis normais de açúcar no sangue. "O grande sucesso da batata-doce para o ganho de massa muscular se deve ao fato de que o músculo não é feito só de proteína. O carboidrato é essencial para balancear a dieta e para servir de principal fonte de energia para executar o exercício e aumentar a massa magra.", descreve a nutricionista funcional Isabel Jereissati.

Azeite de Oliva
Inserido na categoria de gorduras saudáveis, o azeite atua na regulação hormonal e na produção de energia. Sua gordura monoinsaturada, explica a nutricionista Gabriela Maia, inibe a perda de massa muscular decorrente de lesões. Apesar do teor calórico desse ingrediente, uma comida regada a azeite aumenta a queima de calorias em repouso.

Frango
Conhecido como um dos alimentos básicos na dieta de atletas, o frango tem alta concentração de aminoácidos essenciais, o que favorece a construção muscular e apresenta vantagens em relação à carne vermelha. "Os alimentos de origem animal são ótimas fontes de proteína, mas também possuem grande quantidade de gordura saturada (a gordura ruim, quando utilizada em excesso). A carne do frango possui o benefício de ter uma quantidade significativamente menor desta gordura, principalmente na região do peito", explica Cintia Azeredo.

Frutas
As frutas são fontes naturais de carboidratos, vitaminas e minerais. A banana, por exemplo, tem alto índice glicêmico, oferecendo energia rapidamente e contribuindo para o melhor desempenho durante o exercício, além de preservar a massa magra. Já o abacate, de acordo com a chef funcional Luciana Rocha, da Well Be, é riquíssimo em ácidos graxos monoinsaturados, tem fácil digestão, além de ser antioxidante e anti-inflamatório, o que promove a recuperação muscular de quem se exercita intensamente.
(com informações do site GNT)