Vitamina C, vitamina E, potássio, cálcio, betacaroteno, zinco, folato - é quase impossível acompanhar todos os micronutrientes que o organismo precisa e em quais alimentos podem ser encontrados. Para solucionar esse problema, a dica mais valiosa é somente observar as cores de cada comida.

Segundo David Wiener, especialista em nutrição do Freeletics, aplicativo líder em exercícios físicos e estilo de vida com uso de inteligência artificial, a natureza oferece uma maneira fácil de ajudar as pessoas a equilibrar a ingestão de nutrientes sem grandes esforços. “Há uma relação entre cor e valor nutricional, e podemos aprender muito sobre os alimentos apenas olhando para eles. Certas cores indicam uma abundância de micronutrientes específicos. Por isso, ao observarmos o prato, devemos ver um arco-íris de cores que vêm de várias fontes”, explica. 

Os micronutrientes

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Micronutriente é um termo geral usado para descrever vitaminas, minerais e oligoelementos. Eles são necessários para produzir hormônios, enzimas e outras substâncias cruciais que são essenciais para que o corpo realize processos metabólicos e outras funções importantes. “Apesar de apenas serem necessários em doses muito pequenas, muitas pessoas carecem de micronutrientes. Isso pode ter diversos efeitos adversos, inclusive fadiga, desempenho reduzido, falta de concentração, variações de humor e efeitos físicos como unhas quebradiças, perda de cabelo, doenças recorrentes e problemas de pele”, explica Wiener.

Como os micronutrientes não são produzidos pelo organismo, eles precisam ser obtidos por meio dos alimentos. “Portanto, mais cores, mais micronutrientes. Essa é a estratégia do arco-íris. Ao segui-la, é possível oferecer ao organismo tudo que ele precisa para ter seu melhor desempenho”, completa. 

A estratégia do arco-íris 

Com o intuito de introduzir o conhecimento e a importância dos micronutrientes de cada alimento, o especialista listou as principais cores que devem estar em uma refeição para ser considerada saudável e nutritiva. 

1. Vermelho: para o coração

Coloridos por um pigmento vegetal natural chamado licopeno, os alimentos vermelhos têm a fama de auxiliar na saúde do coração e reduzir os riscos de câncer. “Eles têm muita vitamina C, folato e flavonoides, que têm propriedades antioxidantes, fortalecem o sistema imunológico e reduzem inflamações no corpo”, ressalta Wiener.

Alimentos vermelhos para colorir o prato: tomate, morango, framboesa, cereja, pimentão, chili, cebola roxa, beterraba, melancia.

2. Azul e roxo: para a circulação

Combate à gripe, às inflamações, redução da pressão sanguínea e melhoria da memória: os alimentos roxos e azuis são multitarefa na natureza e trazem muitos benefícios importantes para o corpo. A concentração fitoquímica aumenta com a intensidade do tom da cor, que é mais forte nas cascas.

Comidas azuis e roxas para colorir o prato: berinjela, mirtilo, ameixa, amora, uva.

3. Verde: para os músculos

Diferentemente de muitos outros alimentos, os verdes contêm uma enorme variedade de micronutrientes. Desde vitaminas como vitamina A, C, E e K até fitoquímicos como indoles e saponinas, e minerais como potássio e folato, eles estão cheios de substâncias saudáveis. “Eles ajudam o fígado no processo de desintoxicação, auxiliam na saúde do coração e podem até mesmo baixar a pressão sanguínea”, explica o especialista.

Comidas verdes para colorir o prato: abobrinha, abacate, couve, brócolis, saladas com folhas, pepino, pak choi, espinafre, aspargo, edamame, lima, kiwi, uva verde.

4. Laranja e amarelo: para a pele e os olhos

Comidas amarelas e laranjas em geral têm muitos carotenóides como luteína e betacaroteno que auxiliam na saúde da visão. Alguns desses carotenoides (como o próprio betacaroteno) também podem ser armazenados no fígado e na gordura corporal e serem convertidos em vitamina A sempre que necessário. “A combinação desses carotenoides, vitamina A e vitamina C torna as comidas laranjas e amarelas armas poderosas contra radicais livres que danificam as células e podem causar inflamações, catarata, doenças cardíacas, danos vasculares e aterosclerose”, alerta Wiener.

Alimentos laranjas e amarelos para colorir o prato: cenoura, batata doce, abóbora, caqui, damasco, limão, laranja, kumquat.

5. Branco e marrom: para o sistema imunológico

Comidas brancas e marrons também devem aparecer regularmente no prato, pois têm propriedades antivirais e antibacterianas, podem reduzir a pressão sanguínea e ter impacto anti-inflamatório.

Comidas marrons e brancas para agregar ao prato: couve-flor, cogumelos, cebola, alho, batata, rabanete.