Que o arroz e o feijão são uma dupla consagrada nas refeições dos brasileiros, todo mundo sabe. No entanto, segundo Bruna Pavão, consultora nutricional da marca Cuida Bem, os hábitos alimentares mudam frequentemente e essa combinação vem perdendo força. Até mesmo o Guia Alimentar brasileiro alerta para o fato de que esses dois alimentos estão menos presentes no dia a dia das pessoas, que cada vez mais optam por produtos industrializados prontos para consumo. Mas para começar o ano se alimentando bem e manter o hábito saudável todos os dias, a dica é investir nessa combinação da culinária e em outros produtos in natura típicos do Brasil.

"Juntos, além de fornecer energia, são uma ótima fonte de proteína, principalmente para os veganos e vegetarianos, isso porque os aminoácidos constituintes da proteína também estão presentes tanto no arroz, que contém metionina, como no feijão, em que há lisina. Em associação, eles formam uma proteína de boa qualidade, semelhante à carne”, orienta a especialista.

Por se tratar de um tipo de carboidrato, o arroz é constantemente considerado um vilão por quem quer iniciar algum tipo de dieta ou mesmo quando o intuito é o de reeducar o processo alimentar. No entanto, Bruna comenta que um dos principais erros cometidos é justamente esse, o de considerar todo alimento desse grupo ruim para a saúde. "O grande equívoco da maior parte das pessoas quando vai iniciar uma dieta, principalmente no início do ano, é ser radical e excluir carboidratos e gorduras, e essa não é a melhor estratégia para quem deseja ter uma alimentação saudável ou emagrecer.”

A orientação da consultora nutricional é substituir ou reduzir o consumo dos outros carboidratos simples (pães, bolos, biscoitos e bolachas são alguns deles), dando preferência aos carboidratos complexos de boa qualidade, como pães e massas feitos com o cereal integral, batata-doce, mandioquinha e abóbora. Assim, é possível contar com energia para executar as funções do dia a dia sem elevar de forma drástica a glicemia do corpo.

Sobre as gorduras, Bruna ressalta que as que devem ser excluídas são as classificadas como ruins, provenientes de embutidos, frituras de imersão e carnes gordas, como a costela. "Não devemos, entretanto, retirar as gorduras boas da dieta, presentes em alimentos muito fáceis de ser encontrados no mercado brasileiro, tais como abacate, amendoim, linhaça, salmão e óleo de coco, que fornecem uma boa quantidade de gorduras boas.”

Aliás, a grande diversidade de alimentos in natura do Brasil é um ponto favorável para quem quer aproveitar o início do ano para começar uma nova rotina alimentar. Segundo explicações da especialista, não é preciso abrir mão do sabor para isso. Por exemplo, a farofa que usualmente é colocada no prato para incrementar a refeição, está liberada – desde que consumida com moderação, como deve ser com qualquer outro tipo de alimento.

"Feita com farinha de mandioca ou de milho, essa receita, que é consumida no Brasil antes mesmo da colonização acontecer, pode agregar enorme valor nutricional se elaborada com ingredientes de qualidade. Pode ser feita com banana, ervas, vegetais, como brócolis e milho, e até mesmo com amendoim, dotado de gorduras boas e uma excelente fonte de vitamina E, responsável por fortalecer a nossa imunidade”, diz a consultora.

As frutas também são fundamentais para uma dieta rica em nutrientes e vitaminas. Nesse caso, além do abacate, Bruna ressalta a importância do coco, fruto típico do Brasil e, por vezes, subaproveitado na culinária nacional. "Da casca à polpa, pode-se aproveitar nutrientes. Nele estão presentes carboidrato, vitaminas e substâncias com propriedades antioxidantes, além disso é rico também em ácido láurico, um componente essencial para o sistema imunológico encontrado tanto nesse alimento quanto no leite materno, por exemplo.”

Fome emocional x fome real

Todos esses cuidados de selecionar bem os alimentos que irão compor a dieta em 2021 são fundamentais, só que precisam estar acompanhados de outros fatores: equilíbrio na quantidade e na qualidade do que é ingerido, o que inclui agregar mais produtos in natura e minimamente processados na dieta, e conhecer o funcionamento do organismo e preferências alimentares para que a mudança de hábito seja efetiva. Para exemplificar, Bruna fala dos doces. "Quem gosta, não precisa deixar de comê-los, mas pode substituir as versões cheias de açúcar e gordura por opções mais saudáveis, zero açúcares.”

O que também precisa ser exercitado é o conceito de fome real. A especialista diz que a maior parte das pessoas possui uma forte relação emocional com a comida e, por isso, não conseguem ter um controle maior sobre a quantidade ou até mesmo o tipo de alimento que consomem. Por isso é tão importante entender as diferenças entre a fome emocional, caracterizada pelo desejo que surge de repente, direcionada a produtos específicos, e a fome física, que surge aos poucos e que é menos seletiva em relação ao tipo de alimento a ser ingerido.

"Quando você passa a saber diferenciar esses dois tipos de fome, fica muito mais fácil reduzir os excessos, pois você irá satisfazer a real necessidade fisiológica do seu corpo, consumindo somente aquilo que precisa. Além de tudo isso, no processo de reeducação alimentar não pode faltar confiança em si mesmo e força de vontade”, afirma.