Fáceis e saborosas
Em outubro, no Mês da Conscientização do Câncer de Mama, ter um estilo de vida e uma alimentação saudáveis é o primeiro passo para prevenir essa doença. Com cada vez mais incidência nas mulheres, o câncer de mama é a primeira causa de morte por câncer no público feminino no Brasil, sendo a mais frequente em quase todas as regiões brasileiras.
De acordo com Renata Guirau, nutricionista do Oba Hortifruti, o pilar para a prevenção do câncer está associado a uma boa alimentação, à prática regular de atividades físicas, ao sono de qualidade e à gestão do estresse. “É importante consumir uma média de 500g de verduras, frutas e legumes todos os dias, para que a nossa alimentação seja baseada em grandes quantidades de fitoquímicos e compostos antioxidantes, que previnem o câncer de mama”, explica. Essa quantidade também pode ser medida em 5 porções ao dia, conforme recomenda a OMS (Organização Mundial da Saúde).
Frutas com pigmentos avermelhados, como morango, mirtilo, blueberry, cereja e melancia são algumas indicadas para a prevenção. “Os alimentos fontes das chamadas ‘gorduras boas’, como azeite, abacate, castanhas e peixes também devem fazer parte da dieta regular”, completa. Já os alimentos ultraprocessados, com excesso de sódio, conservantes e gorduras trans, além de bebidas alcoólicas, devem ser evitados ou consumidos apenas esporadicamente.
Outros alimentos com ação antioxidante e anti-inflamatória, como brócolis, cúrcuma, gengibre, alho e cebola também precisam ser consumidos. “O brócolis possui alguns componentes com ação funcional, como os sulforafanos, que previne contra diversos tipos de câncer, incluindo Câncer de Mama - quando incluído com frequência na rotina alimentar”, explica a nutricionista.
Um estudo publicado no Journal Cancer Prevention Research, em 2018, mostra uma relação positiva entre o consumo de fontes de sulforafanos durante a gestação e prevenção do Câncer de Mama ao longo da vida, apontando o efeito positivo na epigenética de uma geração para outra. Sendo assim, Renata explica que o brócolis, fonte de sulforafanos, tem ação quimioprotetora, o que faz dele um alimento importante na prevenção e como auxílio durante o tratamento do câncer.
Além disso, o vegetal possui fibras, que ajudam na função intestinal e na saciedade, apresenta boa quantidade de ferro, ajudando na prevenção de anemias, possui cálcio, importante para saúde óssea e muscular, e diversos antioxidantes, que favorecem a saúde de um modo geral.
Sendo assim, a nutricionista selecionou 3 receitas com brócolis, saudáveis e práticas para inserir na rotina como forma de auxiliar na prevenção e manter uma boa dieta alimentar:
Brócolis assado com alho e parmesão
Ingredientes:
- 1 brócolis cortado em buquês
- 4 dentes de alho fatiados bem fininhos
- 4 colheres de sopa de azeite
- 4 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
- Sal e pimenta moída na hora a gosto
Preparo: tempere os buquês de brócolis com azeite, sal e pimenta. Acomode-os em uma assadeira. Espalhe as fatias de alho e finalize salpicando o parmesão ralado. Leve ao forno por cerca de 40 minutos, a 200°C, ou até que os buquês comecem a ficar macios.
Quinoa com brócolis
Ingredientes:
- 1 xícara de chá de quinoa em grãos
- 2 xícaras de chá de água
- Sal e pimenta do reino a gosto
- 1/2 xícara de frango desfiado ou em cubos pequenos
- 1 punhado de brócolis picado
- 3 colheres de sopa de cheiro verde
Preparo: aqueça a água e acrescente a quinoa, cozinhando em fogo baixo. Quando a água começar a secar, acrescente os demais ingredientes. Deixe cozinhar em fogo baixo até que tudo fique bem cozido. Se necessário, acerte o sal.
Muffin de brócolis
Ingredientes:
- 2 ovos
- 2 xícaras de brócolis cozido e picado
- 1 xícara de chá de farinha de aveia
- Sal a gosto
- 1 colher de chá de fermento em pó
- 3 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
Preparo: misture todos os ingredientes e leve para assar em forminhas de cupcake por cerca de 20 minutos ou até que os bolinhos fiquem dourados.