Acordar, sentir aquele cheirinho de café coado, saborear uma deliciosa combinação de frutas com iogurte, e preparar um pãozinho integral com manteiga na chapa. Se você não se familiarizou com esta sequência, é porque não tem aproveitado esse momento do dia para fazer uma boa refeição e isso pode prejudicar diversos aspectos da sua saúde, como na perda de peso, no desencadeamento de doenças metabólicas e até na sua cognição, segundo estudos científicos.
A nutricionista e consultora da Vitao Alimentos, Karla Maciel, explica que um dos principais motivos para a importância dessa primeira refeição do dia tem a ver com os ritmos circadianos. "Nosso relógio biológico é sincronizado também pela alimentação. Uma rotina alimentar desregulada pode impactar de forma negativa no metabolismo, o que gera a chamada dessincronização do ritmo circadiano e pode levar ao desenvolvimento de doenças metabólicas”, destaca.
Diversos estudos mostram que quem se alimenta bem no café da manhã, consequentemente tem uma qualidade alimentar melhor, consome menos calorias no período da noite, tem maior sensação de saciedade e ainda reduz o consumo energético ao longo do dia. Além disto, não pular esta refeição também é um ponto positivo para a saúde cognitiva. Estudos conduzidos desde crianças até adultos, mostra que quem consome o café da manhã, tem melhor desempenho em aspectos relacionados à memorização e ao aprendizado. Já para quem pratica atividade física e consome café da manhã, há uma melhora da performance.
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Diante de tantos benefícios, que tal melhorar o cardápio desta refeição, tão importante? A Karla separou algumas dicas para deixá-lo mais completo e nutritivo, confira:
Quanto mais colorido, melhor: Aproveite as frutas que estão em safra e inclua-as no café da manhã. Elas oferecem fibras, minerais, vitaminas e fitoquímicos que irão melhorar a sua saúde como um todo. Prefira consumi-las na forma in natura, sozinhas ou combinadas com outras, como em uma salada de frutas, evite os sucos de frutas, já que têm menor teor de fibras, aumentando mais rapidamente a glicemia.
Proteínas sim, por favor: O consumo de proteínas adequado já deve começar no café da manhã, uma vez que elas são importantes para manter os músculos em dia, promover saciedade e auxiliar no emagrecimento. Escolha opções de qualidade como iogurte natural (com o mínimo de ingredientes possível), ovos e queijos.
Uma refeição de fibra: Para enriquecer nutricionalmente seu café da manhã, aproveite para incluir sementes, grãos e farelos, por cima de frutas, iogurte ou ovos mexidos e no preparo do pão, tapioca ou panqueca, agregando um alto teor de fibras, além de nutrientes como zinco, vitaminas do complexo B e E.
Um pãozinho vai bem: Quem disse que o pão não pode ser nutritivo e fazer parte do seu café da manhã? Prefira os feitos com farinhas integrais, como de trigo, centeio aveia ou de sorgo, que são ricas em fibras e vitaminas do complexo B, proporcionando ao seu pão um menor índice glicêmico, ou seja, não proporciona picos de açúcar no sangue! Se você gosta de cozinhar, que tal preparar o seu na sua casa? Além de melhor qualidade nutricional, eles possuem menos conservantes.
Uma opção para substituir o pão: Não gosta de pão? Você pode substituí-lo por diversas fontes de carboidratos do bem: tapioca, granolas, panqueca, batata doce cozida, biscoito de arroz, cookies integrais, bolos sem adição de açúcar.
Recheios nutritivos: Azeite de oliva, manteiga, pasta de castanhas e geleia são excelentes opções para fazer parte do seu café da manhã.