Especialistas comentam
Primeiro foi para diminuir o peso corporal. Agora é para ganhar massa muscular. Dois objetivos diferentes que serão atingidos com a mesma ferramenta - a nutrição esportiva. O caso citado é de Mariana Buriolla, de Londrina, mas se aplica a todos aqueles que querem turbinar o treino: não basta pegar pesado na malhação, é preciso também mudar hábitos alimentares.
Aumentar a massa muscular ou diminuir o peso, segundo o nutricionista João Alfredo Pedroso, de Londrina, passa pelo delicado equilíbrio da balança energética - o quanto se come, o quanto se gasta, e o quanto se pratica de atividade física. É investigando tudo isso que é possível elaborar uma dieta para atingir o que se quer.
Para aumentar a massa muscular, por exemplo, são necessárias mais calorias do que se gasta. Mas, não qualquer caloria. Para o processo de construção do músculo - chamado de síntese muscular - é necessário mais proteína no cardápio, sem esquecer do carboidrato. ''Em alguns casos, dependendo da intensidade do treino, é necessário até duas vezes mais proteína do que para uma pessoa sedentária'', ressalta Pedroso.
O processo de hipertrofia muscular, ou crescimento do músculo, funciona com estímulos como o da musculação, por exemplo. Ao levantar peso as fibras musculares se rompem, para depois, nas próximas 24 a 48 horas, acontecer o processo inverso, o músculo voltar a se formar, desta vez um pouco maior. Para isso, o organismo precisa de proteína, e de carboidrato, para garantir a energia para esse trabalho.
Logo após o treino, o pico de absorção de carboidrato e proteína é maior, período que deve ser aproveitado por quem se interessa em ganhar músculos. O suplemento, segundo o nutricionista esportivo Rodolfo Peres, também de Londrina, pode ser incorporado à dieta, desde que de forma adequada. ''Neste caso, em que se quer aproveitar o momento logo após o treino, o uso de suplemento é interessante pela praticidade, pois é muito mais fácil de levar à academia, do que um lanche, por exemplo'', explica Peres. Outras boas fontes de proteínas são o frango, a soja e a clara de ovo, que não têm tanta gordura saturada quanto a carne de boi, por exemplo.
Antes do treino, a alimentação deve incluir principalmente carboidrato, que vai fornecer a energia que o organismo precisa para um bom desempenho durante a atividade física. A ingestão de lanches como suco de frutas, pão e queijo branco deve ser de 30 a 40 minutos antes, para o estômago não ''pesar'' durante a prática do exercício. ''É claro que isso depende de pessoa para pessoa, e é o profissional de nutrição o mais adequado para dar essa orientação'', ressalta Pedroso.
O ideal, segundo os nutricionistas, não só para praticantes de atividade física, mas também para o sedentário, é fracionar a alimentação em até seis refeições diárias, ou a cada três horas, incluindo alimentos saudáveis como iogurte, frutas e pão integral. Peres acrescenta ainda um outro ingrediente fundamental para essa receita - a paciência. ''Normalmente as pessoas querem resultados rápidos, mas é fisiologicamente impossível ganhar mais de dois quilos de massa muscular ao mês ou perder mais que um quilo de gordura por semana. É preciso ficar bem com o espelho, mas também com a saúde'', alerta.
Para perder gordura, fracione a alimentação
Fracionar as refeições, além de opção saudável, ajuda também no emagrecimento. Segundo o nutricionista João Pedroso, não adianta a pessoa passar ''a não comer mais nada'' para tentar perder gordura. Ele explica que assim como o organismo armazena em forma de gordura o excesso de alimento, também diminui o metabolismo quando percebe a ''ameaça'' da falta de alimentação.
''Nosso corpo percebe a escassez de alimento e vai absorver tudo o que pode na próxima refeição, além de diminuir o metabolismo. Por isso não é recomendado comer pouco por dia, para quem quer emagrecer. O ideal é uma dieta de até 500 a 600 calorias a menos do que a pessoa gasta, para preservar a massa magra e a saúde do indivíduo'', explica.
Daí a importância de se alimentar a cada três a quatro horas. ''É regra básica para manter o metabolismo ativo'', avisa o nutricionista Rodolfo Peres, ressaltando que, neste caso, vale mais estar atento à qualidade dos nutrientes. Ele lembra ainda que uma perda brusca de peso vista ''na balança'' traz também perda de massa muscular. ''E o resultado é a flacidez. A pessoa fica feliz na balança, mas não na aparência'', avisa.
Peres alerta também para o uso de anabolizantes, que podem trazer efeitos colaterais sérios para a saúde, como ginecomastia (aumento das mamas nos homens), colesterol e problemas hepáticos. ''É preciso que as pessoas tenham consciência dos malefícios, e que sem o uso de droga, além de manter um bom resultado, você tem saúde'', afirma.