Frutas secas são opção de alimentação saudável

As frutas secas vêm ganhando espaço na mesa do brasileiro não só em ocasiões especiais como Natal e Ano Novo. A praticidade e o alto valor nutritivo fazem delas uma opção de alimentação saudável, principalmente no intervalo das refeições.

O maior benefício, segundo o médico Gladston Luiz Castro, especialista em medicina da família e fitomedicina, é poder comer uma fruta sazonal fora de época. ‘Mesmo com a secagem, elas ainda contém quase todas as propriedades, com exceção da vitamina C e complexo B que se perdem no processo. E não têm aditivos químicos, tão prejudiciais à saúde’, diz. Algumas são inclusive consideradas alimentos funcionais pelos efeitos benéficos à saúde, como a prevenção de doenças, além da nutrição.

Mas, como em tudo o que diz respeito à saúde, equilíbrio é fundamental: ‘Não dá para abusar e comer à vontade’, afirma a nutricionista Andressa Montagna, de Londrina. Como são desidratadas, as frutas secas tem maior concentração de frutose, fibras e nutrientes, mas também de calorias. 100 gramas de ameixa in natura, por exemplo, tem 70 calorias, enquanto a mesma quantidade da fruta seca tem 250 calorias. Já as frutas oleaginosas, como as castanhas, têm gordura, que apesar de ser monoinsaturada e ajudar a aumentar o chamado bom colesterol (HDL), também leva ao consumo moderado.

Para usar nos lanches entre as refeições ou antes e após a prática de atividade física, ensina a nutricionista, o melhor é montar ‘saquinhos’ com algumas unidades de frutas secas. Uma das sugestões é um mix contendo um damasco, duas ameixas ou tâmaras, duas castanhas do Pará, e uma colher de sopa de outra fruta seca como abacaxi, maçã, pêra ou banana. ‘Dá para variar isso, e a vantagem é que pela concentração de frutose, elas são bem docinhas, para quem quer e gosta de um doce’, ensina. O ideal, segundo ela, é comer uma porção dessas de uma a duas vezes por dia, até para não deixar de comer a fruta in natura. ‘O saudável é variar o cardápio’, afirma.

Na hora de comprar o produto, é preciso ficar atento. ‘Como elas podem ser armazenadas por muito tempo, o consumidor deve sempre verificar a validade e se a embalagem permite a visualização do produto’, afirma o médico. Outra preocupação é com as frutas conservadas em açúcar. ‘O melhor é utilizar aquela que só foi desidratada’, ressalta Andressa.

Uma das opções disponíveis no mercado, segundo o comerciante Kleber Fernandes, de Londrina, são as frutas liofilizadas (ou freeze-dry), que também são desidratadas, mas tem um processo diferente de produção - à vácuo e em baixíssimas temperaturas (próximo de 40 graus abaixo de zero). ‘Elas ficam crocantes e com o sabor mais concentrado’.

Conheça melhor os benefícios das principais frutas secas

Ameixa: É altamente energética, com grande quantidade de calorias. É indicada no combate a hemorróidas e recomendada em casos de prisão de ventre, por seu poder laxativo. Possui grande quantidade de fósforo, o que contribui no tratamento de fraqueza geral e debilidade cerebral. Rica em vitaminas do complexo B, também é indicada na prevenção de doenças como reumatismo, artrite e arteriosclerose. Ainda tem abundância de niacina, fibras, vitamina C e potássio. Mas, deve ter seu consumo controlado, pois excessos podem afetar os rins.

Amêndoa: Possui grande quantidade de fibras, zinco e ômega-3. É a campeã em vitamina E, prevenindo o organismo contra toxinas e efeitos nocivos da poluição. É uma excelente opção de lanche, embora seu consumo deva ser controlado, já que é calórico.

Avelã: É a fruta seca mais rica em cálcio, nutriente essencial para manter os dentes fortes e prevenir a osteoporose. Possui, ainda, vitaminas C e B-1, que ajudam as células a produzirem energia por meio de carboidrato.

Castanha de caju: Essa fruta é rica em carboidratos e proteínas. Possui ferro, cálcio, fósforo, sódio e inúmeros tipos de aminoácidos, inclusive o argimino, que se converte em óxido nítrico, alargando as artérias, diminuindo a pressão sanguínea e auxiliando no controle da hipertensão. Também é formada por fitoquímicos e fitoesteróis, elementos anticancerígenos. É abundante em fibras e em gordura monossaturada, que ajuda no aumento dos níveis de HDL, o bom colesterol.

Castanha do Pará: É considerado um alimento extremamente nutritivo, devido a sua elevada quantidade de proteínas. Por conta de seu grande teor de vitamina E e de selênio, é também considerado o mais rico alimento em substâncias antioxidantes, importantes no combate aos radicais livres, que danificam as células, causam doenças e aceleram o envelhecimento. Apenas uma castanha do Pará por dia fornece a quantidade de selênio que o corpo necessita.

Damasco: Esse tipo de fruta seca é rico em vitaminas A e B, além de conter uma grande quantidade de ferro, fundamental no transporte de oxigênio para as células. Contêm poucas calorias, não têm gordura e é altamente nutritivo.

Noz: Abundante em ômega-3, a gordura que protege contra doenças cardiovasculares, esse tipo de fruta seca possui vários minerais, além da arginina, um aminoácido fundamental para a circulação do sangue e ao sistema imunológico. O alimento possui outros nutrientes, como a vitamina E, que auxilia na prevenção de doenças como o Mal de Alzheimer, e a vitamina B-6, que atua também na produção de glóbulos vermelhos.

Pistache: Possui como nutrientes cálcio, cobre, ferro, magnésio, fósforo, potássio, selênio e vitaminas A, B-1 e B-6, esta última fundamental para a produção de hormônios e ao bom funcionamento cerebral. O produto também é rico em fibra e em gordura monoinsaturada, que ajuda no aumento dos níveis do bom colesterol. O pistache tem, também, elementos que ajudam as células a produzir energia e que atuam na produção de hemoglobina, que transporta oxigênio ao sangue, além de auxiliar na reparação e cicatrização de feridas, por conta do zinco presente na fruta.

Tâmara: Também é considerada uma opção muito energética, devido ao alto conteúdo de hidratos de carbono simples e complexos nela presentes. É rica em ferro, potássio, cobre, magnésio e cálcio. Possui açúcares complexos, que são metabolizados pelo organismo de forma demorada. Isso é vantajoso para quem precisa de energia por um longo período de tempo. Vitaminas A, B e C também completam a constituição da fruta. A tâmara é aconselhada para quem sofre de alterações hepáticas e de anemia. Atua também como suave laxante. Livre de colesterol, é ótima opção na luta contra o câncer. Ajuda, ainda, na prevenção de gripes, viroses e outros tipos de infecções nos aparelhos respiratório e urinário.

Fonte: Marília Malvezzi Karwowski, engenheira de alimentos da La Violetera