Especialistas comentam
O consumo de carboidratos ainda é conhecido como um dos principais responsáveis pela obesidade. Mas, antes de cortar o nutriente - que deve, sim, compor 50% da dieta diária, saiba que as versões integrais de alimentos como pão, macarrão e bolacha, além de colaborarem para uma maior saciedade, ainda beneficiam a saúde com vitaminas e minerais, e ajudam a evitar doenças como diabetes e alteração do colesterol.
Os carboidratos, segundo a endocrinologista Ellen Simone Paiva, de São Paulo, são importantes fontes de energia, principalmente para o cérebro, e garantem que o corpo poupe suas proteínas musculares da queima metabólica. ''Apesar disso continuam sendo erroneamente classificados como os responsáveis pelo ganho de peso. Só que, se são substituídos por gorduras presentes nos alimentos industrializados, as dietas ficam ainda mais calóricas'', alerta.
Os integrais, segundo a nutricionista Caroline Toldo Rolin, de Londrina, são aqueles alimentos que não passaram por um processo de refinamento, e por isso não perderam nem quantidade, nem qualidade, de vitaminas e minerais.
Apesar dos integrais não apresentarem um valor calórico menor que os refinados, a grande vantagem desse tipo de alimento é que, por conta das fibras, a digestão é mais lenta, o que garante maior saciedade.
Caroline explica que o açúcar do pão branco é mais fácil de ser quebrado, e por isso é rapidamente absorvido pelo organismo, gerando maiores e mais rápidas elevações da glicose sanguínea após a refeição. ''E altas taxas de glicose no sangue aumentam os níveis de insulina rapidamente'', alerta, lembrando que os frequentes picos de insulina no sangue são causa do diabetes tipo 2.
Substituindo o pãozinho francês pelo integral, que têm calorias equivalentes, a pessoa acaba emagrecendo porque, como demora mais tempo para sentir fome, deixa de ''atacar'' a geladeira.
Outras vantagens, segundo a nutricionista Amanda Epifânio, de São Paulo, é que o consumo de fibras proporciona melhora do trânsito intestinal e redução da absorção do colesterol e da glicose. ''Para isso, recomenda-se a ingestão de no mínimo 25 gramas de fibras diariamente'', ensina.
Quanto ao carboidrato, ressalta Caroline, a recomendação é de seis a 11 porções diárias, para quem não tem nenhuma doença. ''Não é porque é integral que a pessoa vai exceder o consumo, normalmente a quantia é a mesma'', diz. As porções podem estar distribuídas no café da manhã, com pão, nos lanches, com bolachas e torradas e no almoço e jantar, com arroz e macarrão - todos na versão integral. ''Outra dica, para quem tem máquina de fazer pão, é substituir a farinha branca pela integral''.
''Diante das informações disponíveis, não há fundamento para abolir o consumo dos carboidratos e muito menos dos pães. Quando abolimos esse nutriente, seguimos uma dieta desequilibrada, excedendo o consumo de gorduras e proteínas, o que, além de comprometer a normalidade do metabolismo, não promove a perda de peso'', adverte Ellen.