A gravidez traz alegrias, mas também alguns receios. Muitas mulheres têm medo de ganhar peso e mudar o corpo definitivamente. Algumas fazem até regimes durante a gestação, o que pode ser prejudicial a elas próprias e ao bebê. Considerando a importância da alimentação equilibrada durante essa fase, o corpo clínico da Clínica Genesis, em São Paulo, elaborou uma lista com 10 recomendações básicas para ensinar as futuras mamães como ter bons hábitos alimentares. Confira:
1) Não dispense o café da manhã
Fazer uma refeição completa e balanceada é o objetivo do café da manhã, que deve ter alimentos dos principais grupos - carboidratos, proteínas e vitaminas - , sem excesso de gorduras e açúcares. Essa refeição é importante porque o organismo fica cerca de oito horas sem receber alimentos, tempo médio do sono de uma pessoa. Muitos pulam esta primeira refeição e acabam ficando até 14 horas sem se alimentar, gerando um grande desequilíbrio para o corpo. "Ao permanecer um extenso período em jejum, a quantidade de açúcar no sangue baixa, levando à queda de pressão, tonturas, desmaios, interferindo na disposição e no humor", explica o ginecologista Aléssio Calil Mathias, diretor da Clínica Genesis. No caso das grávidas, o médico explica que as náuseas e os enjôos comuns no período de gestação intensificam-se com o estômago vazio. Um tipo de ácido passa a ser produzido no estômago, piorando o problema. "O café da manhã é ainda mais importante para as gestantes que praticam esportes, já que o alimento é o combustível que fornece energia para as atividades", destaca o ginecologista.
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2) Fracione a sua dieta adequadamente
De uma maneira geral, a dieta da gestante deve ser fracionada – café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia – isso evita que a mulher fique um longo período sem comer, o que piora os sintomas de enjôo e azia. "O cardápio diário deve ter presença obrigatória de todos os grupos de alimentos", diz a endocrinologista da Clínica Genesis, Silvia Mizue Hashimoto Toledo.
3) Siga um plano alimentar mais leve nos dias mais quentes
Uma alimentação leve nos dias quentes garante mais disposição, principalmente para as grávidas que, em geral, sentem muito calor. Neste caso, as saladas são uma boa saída, pois além de saciarem a fome, sem deixar a sensação de peso no estômago, oferecem nutrientes indispensáveis para o desenvolvimento do feto. "As verduras escuras, por exemplo, possuem alto índice de ferro e ácido fólico, substâncias importantes para a formação do bebê", diz a médica. Outros benefícios do prato são a manutenção do peso da grávida, uma vez que possui baixo valor de calorias e o favorecimento do bom funcionamento do intestino, devido às fibras. "Os vegetais ajudam muito nos quadros de prisão de ventre, comuns nos nove meses", ressalta a endocrinologista Silvia Toledo.
4) Garanta um aporte de cálcio
A gravidez é o momento em que a mulher necessita de maior quantidade de cálcio para, assim, não afetar sua saúde nos nove meses de gravidez e também o crescimento saudável do bebê. Aproximadamente 25 a 30 g do mineral são transferidos para o feto no terceiro trimestre. "Apesar desse nutriente ser reconhecido pela importância na formação e no fortalecimento dos ossos e dos dentes do bebê, ele atua sobre muitas outras funções essenciais do organismo, desde a contração muscular até a freqüência dos batimentos cardíacos", explica o ginecologista Aléssio Calil Mathias. O aporte de cálcio durante a gestação também regula a pressão da mulher e previne a hipertensão. "Além disso, é neste período que o corpo da mulher estocará cálcio para a produção do leite materno após o nascimento do bebê", diz o médico.
Compare as concentrações de cálcio nos principais alimentos fontes:
300mg de cálcio em média
● 1 copo de 200ml leite
● 1 pote de 200ml iogurte
● 1 fatia de 50 gramas de queijo
Outros alimentos fonte de cálcio, além dos laticínios:
● 100g de feijão branco cozido – 90mg de cálcio
● 100g de couve manteiga crua – 145mg
● 100g de brócolis cru – 47mg
● 100g de peixes (sardinha, manjuba, traíra) – 500mg
5) Faça escolhas certeiras
O prato adequado para a grávida é aquele que contém as quantidades equilibradas de todos os nutrientes. Para isso, não pode faltar nenhum representante dos grupos alimentares, como proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, sais minerais e fibras. "A orientação individualizada de um endocrinologista ou de um nutricionista durante a gestação propicia à mulher a oportunidade de fazer escolhas alimentares mais apropriadas", destaca a endocrinologista da Clínica Genesis.
6) Sobremesa apenas uma vez por semana
As grávidas devem exercitar ainda mais seu autocontrole quando se trata das guloseimas. "A sobremesa doce comum deve ser consumida apenas em um dia da semana. A gestante deve optar por ‘doces saudáveis’: doce de frutas com pouca adição de açúcar, gelatinas ou flans lights de frutas com baixo teor de gordura.
7) Não pule o lanche da tarde
Apesar das principais refeições fornecerem grande parcela dos nutrientes necessários para a gestação evoluir de forma saudável, o lanche da tarde também tem papel importante e merece muita atenção. "Ele deve ser feito três ou no máximo, quatro horas após o almoço, para evitar que o organismo fique sem receber alimentos por muito tempo. Assim, evitam-se os quadros de enjôo, azia e problemas de queda de pressão", explica o ginecologista e obstetra Aléssio Calil Mathias. Segundo o médico, o lanche da tarde é necessário para reduzir a quantidade de comida a ser ingerida no jantar, contribuindo para o ganho de peso controlado. "Um dos segredos para um lanche saudável e equilibrado é escolher um pão com fibra, que auxilia o funcionamento do intestino e oferece sensação de saciedade por mais tempo", recomenda.
8) Nada de ingerir carnes cruas
Pratos que contenham carnes cruas devem ser abolidos. Por não passarem por um cozimento, iguarias como o sashimi têm o risco de uma infecção alimentar devido à manipulação indevida, sem higienização prévia pela falta de uso de luvas, o que pode prejudicar o bebê. "Pratos como o carpaccio, mesmo com boa aparência e cheiro normal, são os grandes responsáveis pela salmonelose, doença infecciosa provocada por um grupo de bactérias chamado salmonela, que pode debilitar a grávida porque provoca diarréia e vômito. Outro parasita que se esconde na carne crua é o Toxoplasma gonddi, causador da toxoplasmose, que pode atingir o feto, causando malformações, retardo no crescimento, catarata congênita, hidrocefalia, microencefalia, morte e até parto prematuro", alerta a endocrinologista da Clínica Genesis, Silvia Mizue Hashimoto Toledo.
9) Evite tomar refrigerantes
Vilões de qualquer dieta, os refrigerantes podem prejudicar a saúde da gestante. As bebidas gaseificadas - inclusive a água com gás - dificultam a absorção de nutrientes, vitaminas e sais minerais pelo intestino. Quando consumidas durante as principais refeições, diminuem em até 60% a capacidade do intestino de absorver nutrientes e elementos essenciais para o funcionamento do organismo da mãe e do bebê. "O mais saudável é tomar sucos feitos na hora. No entanto, se a vontade de tomar um refrigerante for muito grande, permita-se a, no máximo, uma latinha de vez em quando, mas não deixe que isso vire um hábito", recomenda o ginecologista Aléssio Calil Mathias.
10) Nada de ingerir bebidas alcoólicas
É bom evitar este grupo, principalmente os destilados como pinga, uísque e vodca. "O bebê absorve o álcool através da placenta e, como ele ainda está em formação, é prejudicado. Dentre os males que a bebida pode causar estão atraso no crescimento e desenvolvimento pré e pós-natal, microcefalia e anomalias cardíacas", recomenda o diretor da Clínica Genesis.
Serviço:
www.clinicagenesis.com.br