Não adiante insistir. Você rola pra lá e prá cá e nada de sono. Noite após noite a insônia é sua companheira e o resultado das noites mal dormidas podem ser sentidos no seu dia a dia. Se é que isso serve de consolo, você não está sozinho. O problema afeta cerca de 40% dos brasileiros, que em alguma fase da vida sofrem com a falta de sono. Aliás a definição atual inclui o conceito de "qualidade do sono", e não mais apenas a "falta de sono". Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), a insônia deixou de representar uma doença em si, mas se apresenta como um sintoma patológico.
Um ciclo completo de sono dura 90 minutos, e são necessários cinco deles para alcançar o descanso pleno - o que resulta em 8 horas. Mas uma pesquisa realizada pela Sociedade Brasileira do Sono com 43 mil habitantes de grandes capitais, revela que 53% deles não dormem quanto gostariam e 43% já acordam cansados, pois não conseguem atingir a fase do sono reparador. De acordo com OMS, existem 90 tipos de distúrbios do sono. Entre os principais estão a insônia que afeta entre 10% e 15% da população mundial.
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Segundo Tânia Cristina Fleig, fisioterapeuta do Núcleo de Conhecimento Técnico da Mercur, a boa notícia é que pequenas mudanças na rotina diária podem amenizar os problemas na hora de dormir. Ter uma rotina com horários regulares, silêncio, temperatura em torno de 22º C, ventilação, cama limpa e usada somente para dormir (não para trabalhar, estudar ou ver televisão) são indispensáveis para quem quer dormir bem.
"É importante ainda diminuir ao máximo a iluminação do quarto, retirando do ambiente aparatos eletrônicos que possam deixar a pessoa ainda mais alerta. Por conta disso, o uso de máscaras que proporcionam conforto, relaxamento e diminuem o reflexo de pontos de luz, também são boas aliadas no combate à insônia", recomenda a fisioterapeuta.
Postura
O ortopedista Eduardo Murilo Novak, do Hospital Nossa Senhora das Graças, orienta observar a postura. Ele explica que é importante manter a coluna alinhada e as saliências ósseas (ombros, braços e joelhos) com pouca pressão. "Dormir com a barriga para cima é uma posição confortável, enquanto que a de bruços acaba 'forçando' a coluna para baixo, e por isso não é uma posição indicada. Dormir de lado, com joelhos flexionados e pescoço alinhado também é uma boa posição", aconselha.
O travesseiro e o colchão são peças fundamentais para a qualidade do sono. Segundo Novak, um travesseiro muito baixo ou muito alto faz com que a coluna cervical fique fora de seu eixo. Isso afeta os ligamentos, os músculos, as articulações e os nervos do pescoço, podendo produzir dor na região, que inclui ombros e braços. "A coluna, se olhada de frente, é retilínea ou curvilínea em pacientes que têm escoliose, por isso, devemos sempre manter esse alinhamento, seja em pé, seja deitado", explica o ortopedista.
Já o colchão, independentemente de ter ou não problemas na coluna, o ideal é aquele que mantém a coluna reta e com pouca compressão nas saliências ósseas. Usar um colchão muito macio faz com que a coluna permaneça numa posição "torta", comprimindo as estruturas que a cercam. Um colchão muito duro comprime as saliências ósseas, como ombro, quadris e joelhos.
Colchão adequado
De acordo com o ortopedista, a escolha do colchão deve ser baseada principalmente no peso corporal da pessoa, mas também a altura tem que ser considerada. Deve-se, para tanto, consultar a tabela de densidade de colchões.
Como o colchão tem vida útil, o especialista orienta a virar os colchões de espuma semanalmente, para irem deformando a espuma de modo homogêneo. "Imagine o marido pesando 100 kg, e a esposa 50 kg. O marido sempre dormindo do lado direito. Em pouco tempo, haverá duas marcas no colchão, com um desnível entre elas", ressalta. "O colchão deve ser virado nos dois sentidos: a face que está para cima hoje, deverá estar para baixo na semana que vem. Na semana seguinte, roda-se o colchão na cama, de modo que a parte que servia para apoiar as cabeças sirva para apoiar os pés", esclarece.
Outras dicas
Evite o consumo de cafeína após as 14h (o que vale para café, refrigerantes a base de cola, barras de chocolate, energéticos e achocolatados)
À noite faça refeições no máximo duas horas antes de dormir;
Antes de deitar, tome um banho morno para relaxar;
Use um pijama confortável;
Na cama, leia temas prazerosos (de preferência que não tenham a ver com o trabalho);
Não faça atividades físicas durante a noite.
