Aproveite a época!
Com mais de 18 mil espécies disponíveis para consumo, as leguminosas são ricas em proteínas e importantes aliadas da alimentação saudável. Para entender os benefícios que cada grão oferece, em termos de nutrientes e calorias, a nutricionista do Grupo Conexa, Danielle Toledo, explica um pouco a respeito desse grupo alimentar.
Be-a-bá das leguminosas
No dia a dia, as leguminosas comumente consumidas são o feijão, a ervilha, o amendoim, a soja, entre outros. Segundo Toledo, por serem alimentos complexos no ponto de vista nutricional, elas são ótimas fontes de proteínas vegetais, responsáveis por auxiliar na manutenção dos órgãos e sistemas vitais do corpo. Além disso, esses grãos também promovem saciedade, fornecem energia, colaboram com o trânsito intestinal e ainda são repletos de vitaminas do complexo B, que contribuem no equilíbrio da ansiedade, estresse, fadiga e concentração. “Vale destacar que o consumo regular favorece a prevenção de doenças, como câncer, diabetes e obesidade”, acrescenta.
De olho na balança
Uma alimentação equilibrada deve ter, pelo menos, 75% de vegetais, portanto, não é necessário se preocupar com o teor calóricos desses alimentos. Toledo explica que as leguminosas, sozinhas, não engordam, mas é importante consumí-las de forma variada, para garantir novos sabores. A maioria desses alimentos têm uma quantidade elevada de fibras e proteínas, além de baixo índice glicêmico.
Custo-benefício
Mesmo com a alta dos preços, o feijão, popular na culinária brasileira, segue tendo um ótimo custo-benefício. O alimento, que normalmente é consumido com arroz, é versátil e se apresenta em vários tipos, como preto, branco e carioca, sendo capaz de fornecer os nutrientes essenciais para o corpo.
Uma lista para deixar na porta da geladeira
Para te ajudar na escolha da leguminosa durante as compras, confira uma lista com os cinco grãos que têm excelentes benefícios, incluindo um bom índice calórico.
1) Feijão: 100g do produto fresco, cozido em água, sem sal, contém 5,7g de proteína e 4,2g de fibras. Ele, assim como todos os alimentos de origem vegetal, não contém colesterol, além de ser uma importante fonte de ferro, cobre e fósforo. Todos os tipos são igualmente nutritivos;
2) Soja: 100g desse alimento contém 30g de proteínas, quantidade similar encontrada em pequenos filés de carne de frango. Ela é utilizada para substituir carnes e para produzir queijos, como o tofu. É rica em fibras, vitamina K, cálcio, ferro, fósforo, magnésio e zinco;
3) Grão de bico: 100g dessa leguminosa apresenta 20,9g de proteínas, 6,4mg de ferro e 42mg de cálcio. É rica em magnésio, fósforo, ferro, potássio, cobre, zinco e vitamina A. Por ter essas propriedades, ajuda a regular o funcionamento do intestino, além de manter os níveis de glicose do sangue equilibrados. Pode ser consumido em saladas, sopas, caldos, pastas e demais preparados;
4) Lentilha: por ter uma grande quantidade de fibras solúveis, ajuda a diminuir o colesterol ruim. É rica em potássio, cálcio e ferro, se tornando uma importante fonte de fibras vegetais, além de trazer uma propriedade antioxidante, pelas isoflavonas presentes no grão;
5) Tremoço: tem um aporte calórico muito reduzido, um elevado teor de água e traz em sua composição - a cada 100g -, 16g de proteína e 5% de fibra. Ele não apresenta muita gordura (somente 2%) e conta vitaminas e sais minerais.