Dia da Mentira
As queixas são várias: o preço é exorbitante, não há confiança na higienização das verduras cruas, a variedade dificulta a dieta, o cardápio repetitivo desestimula e induz a procura pelo fast food ... Em muitos casos, o ganho de peso é inevitável, quando passamos a comer fora de casa. São várias as justificativas usadas para explicar a dificuldade das pessoas que trabalham fora para comer corretamente. "Preparar a refeição em casa pode ser uma alternativa para os que não estão conseguindo digerir a alta de preços dos restaurantes. Também pode ser útil para os que não resistem ao pastelzinho e às várias ofertas de carnes e sobremesas que abalam a nossa resistência e colocam em risco qualquer projeto de alimentação saudável", afirma a endocrinologista Ellen Simone Paiva, diretora do Citen, Centro Integrado de Terapia Nutricional.
Que tal poder continuar almoçando uma refeição genuinamente caseira e sem riscos de surpresas desagradáveis? "É sempre mais seguro planejar antecipadamente o que vamos comer no dia seguinte, principalmente, se fizermos isso após o jantar e sem sinais de fome. Dessa forma, teremos mais chances de acertar nas proporções e nas quantidades dos vários nutrientes que devem compor uma dieta balanceada. Apesar de não ser uma tarefa fácil, as inúmeras vantagens desse procedimento justificam o esforço", reforça a médica, que também é nutróloga.
Como preparar os alimentos?
A seleção dos alimentos que irão compor a marmita requer atenção especial, pois certos ingredientes apresentam alto potencial de contaminação se não forem conservados em temperatura adequada. "Isso acontece com as preparações que levam leite em sua composição, como molho branco, gratinados em geral e cremes de milho ou espinafre, assim como receitas que contenham queijo ou iogurte. Nesses casos, os alimentos podem compor a marmita, desde que sejam preparados na véspera, mantidos em refrigeração durante a noite e transportados em bolsas térmicas", informa a nutricionista do Citen, Amanda Epifânio.
O ideal, segundo a nutricionista, é acondicionar as preparações em recipientes individuais, evitando que um alimento possa contaminar o outro. "Preferencialmente, os alimentos que serão transportados devem ser colocados em embalagens térmicas, que irão mantê-los dentro de uma faixa de temperatura segura, ou seja, inferior a 5° C ou superior a 65° C. Preservar as refeições dentro dessas temperaturas previne a proliferação de microorganismos que 'azedam' a comida e podem causar desde desconforto gástrico leve até intoxicação alimentar mais séria", explica Amanda Epifânio.
Quem puder contar com bolsas térmicas poderá preparar sua refeição com certa antecedência, no caso um ou dois dias antes, desde que esta seja mantida sobre refrigeração. "Quem não dispõe desse recurso deverá preparar a marmita pela manhã, ou no máximo, na noite anterior. Nesses casos é possível acondicionar todas as preparações num mesmo recipiente, pois o risco de contaminação diminui quando a refeição é fresca", alerta a nutricionista.
Todos os alimentos podem ou não estar juntos, mas observar algumas regras ajuda na hora de montar a marmita. "Para quem esquenta a refeição em fogareiro ou banho-maria, o ideal é separar o feijão, que costuma ressecar nesse tipo de aquecimento. Quando separado, é possível acrescentar água antes do aquecimento. Outra dica é nunca misturar salada com as refeições que serão aquecidas. Se não houver a possibilidade de levá-las separadamente, prepare legumes e verduras refogados, que poderão ser esquentados normalmente", ensina Amanda Epifânio.
Sugestão de cardápio
Confira a seguir uma sugestão de cardápio, elaborada por Amanda Epifânio, que pode auxiliar você na hora de preparar a sua marmita:
Segunda-feira
4 colheres de sopa de arroz branco
1 concha média de feijão carioca
2 colheres de servir de frango xadrez (peito de frango refogado com pimentão, cebola, cenoura e brócolis)
Preparações de carne com legumes são sempre boas opções para marmitas, pois há oferta de dois grupos de alimentos em uma única preparação - proteína e legumes - e normalmente as carnes ficam com molho, evitando o ressecamento da refeição após o aquecimento.
Terça-feira
4 colheres de sopa de salada de grão-de-bico com molho vinagrete
4 colheres de sopa de arroz com cenoura
5 colheres de sopa de escarola refogada
2 fatias finas de lagarto assado com molho de champignon.
Para não ficar carregando vários recipientes com comida, faça refeições como arroz com legumes ou carne com legumes. São alternativas que enriquecem a preparação e mantêm a oferta de nutrientes equilibrada. Saladas de grãos são excelentes alternativas ao feijão, que muitas vezes deixa a comida ressecada.
Quarta-feira
4 colheres de servir (250g) de salada de macarrão com legumes e presunto em cubos (macarrão tipo gravatinha com tomate cereja, vagem, cenoura, brócolis, abobrinha e presunto magro. Todos os ingredientes devem ser cortados em cubos).
Saladas frias contêm todos os nutrientes - carboidrato, proteína, gordura e o grupo de hortaliças - em quantidades semelhantes às que encontramos em um prato de refeição tradicional. São muito úteis para quem tem pouco tempo para fazer uma refeição ou para quem não dispõe de local adequado para esquentar a comida.
Quinta-feira
1 prato de sobremesa de salada de alface americana, rúcula, tomate cereja, cenoura baby e ervilha torta cozida
4 colheres de sopa de arroz branco
1 concha média de feijão carioca
2 colheres de sopa de iscas de carne ao molho de alho-poró.
As saladas geralmente ficam ausentes nas marmitas. Folhas mais resistentes e legumes crus são boas opções para quem não abre mão dessa refeição, mas leve-as em recipiente separado. O ideal é manter os temperos no local de trabalho e temperar a salada na hora.
Sexta-feira
2 colheres de servir de salada fria de legumes (chuchu, cenoura, abobrinha e vagem temperados com azeite, cheiro verde e cebola)
4 colheres de sopa de arroz com ervilha fresca
2 postas médias de peixe ao molho de tomate
Para quem gosta de peixe, a melhor forma de transportar em marmitas é ao molho. Preparações empanadas ou à milanesa, quando esquentadas, ficam murchas e a massa solta facilmente das carnes.
*Todos os dias podem ser acompanhados por fruta de sobremesa.