Já dizia Hipócrates (460 a.C. - 377 a.C.), o pai da medicina: "Que seu remédio seja seu alimento, e que seu alimento seja seu remédio". A citação é antiga, mas ainda vale para os dias atuais. Refeições balanceadas e ricas em nutrientes podem fazer a diferença para a manutenção da saúde e ajudar na prevenção e no controle de enfermidades.

De acordo com dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatísticas (IBGE), 70% das causas de morte no país estão relacionadas às doenças crônicas, como obesidade, diabetes, pressão alta, câncer e cardiovasculares.

Para Mariana Nacarato, consultora em nutrição da Associação Brasileira das Indústrias de Biscoitos, Massas Alimentícias e Pães & Bolos Industrializados (ABIMAPI), este dado será menos assustador a partir do momento em que as pessoas se conscientizarem sobre a importância de criar bons hábitos alimentares. "Um estilo de vida saudável, que associa alimentação equilibrada com a prática de atividades físicas, proporciona mais energia e disposição, equilíbrio hormonal, longevidade, regulação do organismo, além de inúmeros outros benefícios ao corpo, diminuindo a chance do desenvolvimento destas patologias", explica.

Abaixo, a nutricionista lista 10 alimentos e suas propriedades, e dá dicas de como incluí-los no cardápio do dia a dia de forma prática e prazerosa, contribuindo com a saúde.

1. Cacau em pó: é antioxidante e estimula a dilatação dos vasos sanguíneos, ajudando na redução na pressão arterial. Vale adicionar ao leite, utilizá-lo em receitas de bolos ou consumi-lo em biscoitos e bolos prontos.

2. Pão de forma integral: rico em fibras, colabora com a sensação de saciedade, favorece o bom funcionamento do intestino e ajuda no controle do açúcar no sangue (glicemia). Por este motivo, este alimento é indicado para diabéticos ou pessoas com resistência à insulina (pré-diabetes). Deve ser consumido no café da manhã ou em lanches intermediários.

3. Quinoa: fonte de proteínas, vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, nutrientes relacionados ao melhor controle de peso e dos níveis de colesterol. Também ajuda no combate ao estresse oxidativo (excesso de radicais livres no organismo, que causam envelhecimento precoce, certos tipos de câncer, mal de Parkinson, entre outros males), reduzindo o risco de doenças degenerativas. Os grãos são versáteis: combinam com saladas, podem substituir o arroz, ou compor a receita de hambúrguer vegetariano e de alguns tipos de pães industrializados.

4. Cúrcuma (açafrão-da-terra): condimento rico em curcumina, um composto com ação antioxidante e anti-inflamatória, que ajuda a controlar o peso corporal e atua na prevenção de câncer e doenças do coração e fígado. De cor amarelada e sabor marcante, esta especiaria é ideal para o tempero de legumes, massas e peixes.

5. Linhaça: um de seus componentes mais importantes é a lignana, que atua nos ajustes hormonais, traz benefícios para mulheres na menopausa, como redução dos sintomas indesejados, e age na atividade anticâncer. A semente pode ser batida em vitaminas de frutas, polvilhada por cima de saladas e sopas ou em pães e biscoitos.

6. Frutas vermelhas e roxas: ricas em antocianinas e flavonoides, compostos com efeitos antioxidantes, anti-inflamatório e com atividade anticancerígena, ajudam na prevenção de doenças do coração, câncer e Alzheimer. Morango, jabuticaba e cereja ao natural são alguns exemplos que combinam com iogurtes e shakes, e podem ser consumidos como geleias no café da manhã ou lanches.

7. Oleaginosas: fonte de gorduras insaturadas, são benéficas à saúde do coração e estão relacionadas com a redução do colesterol. Nozes, castanhas (do Pará ou de caju), amêndoas, amendoim, pistache e macadâmia são deliciosas puras e também como acompanhamento de saladas ou frutas.

8. Chia: contém ômega-3, um tipo de gordura fundamental à saúde e que possui efeito protetor ao coração, além de ser rica em fibras que ajudam a regularizar o funcionamento do intestino. A semente de chia geralmente é usada em vitaminas batidas com frutas e iogurte, e combina com diversas receitas doces ou salgadas.

9. Aveia: composta por fibras solúveis do tipo beta-glucana que têm efeito de redução da absorção de colesterol, ajudando no controle destes níveis no sangue. Vale preparar um mingau, comer com frutas e iogurte ou consumir em pães, bolos, biscoitos e cookies que contêm o cereal em sua composição.

10. Massa grano duro: quando cozida até o ponto "al dente" e mantida na geladeira por trinta minutos antes do consumo, a massa grano duro forma o "amido resistente", um tipo de carboidrato que resiste ao processo de digestão e fermenta no intestino, alimentando bactérias locais que são benéficas à saúde. Uma flora intestinal saudável está relacionada com melhor controle de peso e menor risco de desenvolvimento de doenças inflamatórias intestinais e diabetes.