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Menor preço

Frutas, legumes e verduras: conheça os alimentos da safra de março

Redação Bonde com Assessoria de Imprensa
14 mar 2022 às 18:18
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As frutas, legumes e verduras são alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras e fazem muito bem à saúde, protegendo contra o aparecimento de diversas doenças. Cada alimento do hortifruti é típico da safra de uma estação e seu consumo na época certa, além de deixar a alimentação saudável, melhora a absorção de nutrientes e deixa as compras mais baratas, já que os preços do mercado caem.

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“Os vegetais, quando estão no período de safra, geralmente apresentam valor nutricional mais rico, porque conseguem se desenvolver melhor e aproveitar ainda mais os nutrientes ofertados pelo solo, o que garante mais qualidade nutricional e exige menor utilização de adubos e fertilizantes para seu cultivo”, explica a nutricionista Glaucia F. Braggion, professora do curso de Nutrição da Faculdade Santa Marcelina.

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Para auxiliar as pessoas que não conhecem os hortifrutis de cada época, a nutricionista fez uma lista de frutas, legumes e verduras da safra de março. Confira:


Frutas


Abacate: Devido às gorduras de boa qualidade, como os ácidos graxo polinsaturados e o ácido oleico (ômega 9), o abacate é rico em energia e proporciona uma sensação maior de saciedade, além de reduzir os riscos de dislipidemia. Essa característica se deve ao perfil de lipídeos (gorduras) da fruta, que ajudam a manter bons níveis de colesterol (promove redução do LDL e aumento do HDL). Por conta da característica de aumento de saciedade, ele pode e deve ser indicado em dietas em que se pretende restrição calórica ou redução de peso, uma vez que pequenas quantidades dessa fruta podem manter a fome controlada por mais tempo. 

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Além disso, ele contém vitaminas, como a C e a E, que exercem papel antioxidante no organismo, auxiliando no controle do estresse oxidativo e prevenindo doenças crônicas. A Vitamina A presente no abacate tem função antioxidante e anti-inflamatória. O teor de fibras solúveis aliado a gordura da fruta contribui para o bom funcionamento do intestino, que é a porta de entrada de todos os nutrientes do organismo. 


Goiaba: Rica em fibras e com baixo teor calórico, a goiaba traz diversos benefícios ao organismo, como a melhora da função do trato gastrointestinal, especialmente quando o intestino está ‘solto’. Por ser uma das frutas mais ricas em vitamina C, ela participa do processo do organismo de aumentar as defesas imunológicas, favorecendo a imunidade e reduzindo risco de infecções recorrentes. As goiabas, principalmente as vermelhas, também têm elevado teor licopeno, que é um composto bioativo que atua em mecanismos que promovem menor risco cardiovascular e redução do risco de câncer de próstata. Além disso, esse composto bioativo atua na saúde da pele e na proteção quanto ao estresse oxidativo causado pelo sol, protegendo a pele dos raios UV.


Ameixa: Com um sabor adocicado, a ameixa é rica em fibras e vitaminas que trazem vários benefícios à saúde quando combinadas com uma dieta equilibrada. Seu elevado teor de fibras, celulose e pectina auxilia no funcionamento intestinal promovendo efeito laxativo, que é intensificado devido à presença de quantidades significativas de sorbitol e isatina, que são mais disponíveis na versão desidratada (ameixa seca). Essa ação na saúde intestinal promovida pelas fibras auxilia no controle do colesterol, modulando sua absorção intestinal.  


Já a grande quantidade de vitaminas A, C, K e complexo do B atuam no sistema imunológico, na proteção da pele, visão e na manutenção da saúde óssea. Outra substância presente em quantidades relevantes na ameixa são as antocianinas, compostos bioativos que conferem a cor arroxeada à fruta e que exercem importante função antioxidante e anti-inflamatória, beneficiando a saúde cardiovascular e atuando na prevenção das doenças crônicas. Esses efeitos são potencializados pela presença de minerais como magnésio, potássio, ferro, zinco, cálcio e fósforo. 


Legumes


Tomate: Com baixo teor calórico, o tomate é um fruto de sabor facilmente adaptável ao paladar brasileiro. Ele é uma importante fonte de licopeno, um composto bioativo com função antioxidante e que é mais concentrada na versão cozida do tomate (molhos, por exemplo), uma vez que o aquecimento melhora a absorção desse composto pelo organismo humano. O licopeno, por sua função antioxidante, está associado à redução do risco de diversas condições patológicas decorrentes de processo inflamatório e do estresse oxidativo, como o câncer de próstata, pulmão e estômago, a doença de Alzheimer, a diabetes (papel combinado do cromo presente no tomate) e as doenças cardiovasculares, por participar do controle dos níveis de colesterol. 


O tomate contém, ainda, várias vitaminas, como A e C (envolvidas com a visão e o sistema imunológico), a K (envolvida com a saúde óssea) e vitaminas do complexo B. Devido à presença de bioflavonóides e carotenóides, o fruto pode contribuir para redução de processos inflamatórios e aliviar dores. O Potássio presente em grande quantidade auxilia na regulação da pressão arterial.


Pepino: Vegetal muito consumido em forma de salada, o pepino tem características nutricionais importantes para a saúde. Por ser rico em água, é capaz de ajudar na hidratação do organismo e exercer efeito diurético, auxiliando na redução da retenção hídrica. Devido à quantidade de fibras e a sensação de saciedade, ele pode ser incluído em dietas de emagrecimento. Em alguns casos, as fibras também contribuem para o bom funcionamento do intestino. 


Além disso, o tomate tem uma boa quantidade de potássio, que ajuda a regular a pressão arterial, além de flavonóides e lignanas, que compreendem compostos antioxidantes que atuam na prevenção de doenças inflamatórias e decorrentes de estresse oxidativo, como câncer, doenças cardiovasculares e diabetes. 


O tomate é muito versátil, podendo ser consumido de forma crua, em saladas, batido em sucos ou até mesmo em conserva. A única ressalva para a versão em conserva é ficar atento ao teor de sódio e açúcar adicionados na preparação que podem ser bastante elevados. 


Quiabo: o fruto tem uma boa quantidade de fibras alimentares, vitaminas A, B, C, E e K, além do ácido fólico, que contribui para o desenvolvimento do feto durante a gestação. Com relação aos minerais, estão presentes em quantidades significativas o selênio, cálcio, manganês, potássio, zinco, magnésio e ferro, além de ácidos graxos essenciais para o organismo. Por reduzir a atividade do cortisol, o magnésio está intimamente ligado ao alívio de sintomas da depressão, ansiedade e estresse. Devido às poucas calorias, o quiabo é um ótimo aliado nas dietas de emagrecimento. 


Verduras


As verduras ou vegetais folhosos, como rúcula, escarola e repolho, são alimentos ricos em fibras e água, contribuindo para a melhora da função intestinal e auxiliando na eliminação de toxinas, devido à propriedade diurética. Embora sejam pobres em carboidratos, proteínas e lipídeos (os chamados macronutrientes que conferem energia e possuem calorias), as folhas têm elevado teor de vitaminas, minerais e compostos bioativos, que variam de acordo com a coloração e intensidade da cor desses vegetais.


Entre os vegetais crucíferos, como a rúcula, o repolho e até a escarola e o brócolis, a oferta de betacaroteno, vitamina C, vitamina K e minerais como o potássio, ferro, manganês, magnésio, zinco e cobre é abundante, conferindo a esses alimentos um potencial antioxidante e anti-inflamatório, que associado a diversos fitoquímicos presentes exercem papel anticancerígeno.

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