Você sabe interpretar o rótulo de um produto alimentício? Com tantas informações, pode ser difícil entender o que cada nome significa e, principalmente, relacionar os dados fornecidos nos rótulos com as necessidades de consumo diário de cada um.
Além de conhecer as informações colocadas nas embalagens, a nutricionista Beatriz Mastroeni lembra que também é importante perceber os dados disponibilizados nas entrelinhas.
"A maioria dos produtos industrializados precisa de conservantes, realçadores de sabor e corantes para poderem ser comercializados de uma maneira viável e lucrativa. Os nomes estranhos que lemos nos rótulos são substâncias que nosso organismo não reconhece e que demandam um esforço para serem eliminadas", diz.
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Portanto, quanto maior o consumo dessas substâncias, menor é a chance do corpo se manter saudável.
Mas dentre as informações nutricionais disponibilizadas por lei nos alimentos, é extremamente relevante conhecer algumas para que se possa manter uma dieta balanceada. Acompanhe no miniguia abaixo:
Porção
"A porção corresponde à quantidade média do alimento que deve ser consumida para se manter uma alimentação saudável", explica Beatriz. Ela é um item de grande relevância, pois é a base para todas as outras informações da tabela nutricional, que são referentes à porção definida pelo fabricante. Por isso, fique atenta: na maioria das vezes, os valores nutricionais da tabela não correspondem a todo o conteúdo da embalagem.
Medida caseira
Esta é a informação que nos ajuda a ter referências claras da quantidade de produto, já que equivale à quantidade da porção demonstrada em medidas normalmente utilizadas pelo consumidor, como fatias, unidades, xícaras, copos e colheres (sopa), entre outros.
Valores diários (%VD)
"Os valores diários são um número que indica quanto o produto em questão apresenta de energia e nutrientes em relação a uma dieta de 2.000 kcal", diz a nutricionista. O valor médio diário de 2.000 calorias foi estimado a partir de estudos populacionais, mas é importante lembrar que cada ser humano possui sua individualidade e que suas necessidades diárias devem ser calculadas de acordo com seu estado de saúde, idade e nível de atividade física.
As necessidades calóricas totais das crianças também são calculadas a partir de fórmulas que levam em conta variáveis como gênero, idade e nível de atividade física. A nutricionista lembra que, como regra geral, uma criança pequena necessita consumir de 900 a 1.200 calorias por dia – aproximadamente 102 calorias por quilo de peso.
Valor energético
As tão temidas calorias nada mais são do que a energia gerada pelo nosso corpo a partir dos macronutrientes listados nas embalagens: carboidratos, proteínas e gorduras totais. "Na rotulagem nutricional, o valor energético é expresso em forma de quilocalorias (kcal) e quilojoules (kJ), medida comumente utilizada no exterior", lembra Beatriz.
Nutrientes
Também é de grande relevância entender os benefícios dos nutrientes encontrados nos rótulos, bem como suas necessidades de consumo diárias.
Carboidratos
São macronutrientes que fornecem energia para as células do corpo, encontrados em maior quantidade em massas, arroz, pães, farinhas e tubérculos, como batata, mandioca e inhame. "Recomenda-se que 50% a 60% da dieta diária básica das crianças sejam de carboidratos, de forma a evitar o desenvolvimento de cetose, que ocorre quando o organismo não é nutrido com fontes de energia e utiliza as suas próprias gorduras para gerar energia, e de hipoglicemia", observa a nutricionista.
Proteínas
As proteínas são os componentes dos alimentos necessários para construção e manutenção dos nossos órgãos, tecidos e células e podem ser encontradas nas carnes, ovos, leite e derivados, assim como nas leguminosas – feijões, ervilha, grão-de-bico, entre outros. Segundo a nutricionista Beatriz Mastroeni, as recomendações diárias para crianças são diferentes para os grupos etários, sendo que de 1 a 3 anos de idade a ingestão média é de 13 g/dia; de 4 a 8 anos, de 19 g/dia; e de 9 a 13 anos deve-se considerar 34 g/dia.
Gorduras totais
Cuidado para não achar que gordura é necessariamente uma coisa ruim, ok? As gorduras são fontes de energia para o corpo e ajudam na absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e na produção de hormônios. "As gorduras totais referem-se à soma de todos os tipos de gorduras encontradas em um alimento, tanto de origem animal quanto de origem vegetal, e devem ser por volta de 25% a 30% do valor total da dieta de uma criança", esclarece Beatriz.
Gorduras saturadas
É um tipo de gordura presente principalmente em alimentos de origem animal, como carnes, toucinho, pele de frango e derivados do leite. De acordo com a nutricionista, a gordura saturada pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares em crianças e recomenda-se que a ingestão deste tipo de gordura para a faixa etária de 2 a 18 anos seja inferior a 8% do valor total de calorias.
Gorduras trans
Tipo de gordura encontrada em grandes quantidades em alimentos industrializados, como biscoitos, sorvetes, salgadinhos, produtos de panificação e alimentos fritos. "O consumo deste tipo de gordura deve ser muito reduzido - ou até mesmo eliminado, uma vez que ela foi desenvolvida para indústria apenas para aumentar a palatabilidade dos alimentos e que nosso organismo não a reconhece", alerta a especialista.
Além disso, legalmente, os fabricantes podem alegar a ausência de gordura trans quando o teor dela na porção for menor ou igual a 0,2 grama. Por isso, lembre-se de observar se entre os ingredientes existe a gordura hidrogenada ou a gordura vegetal – em qualquer um dos casos você está consumindo gordura trans.
Fibras alimentares
Presente em diversos tipos de alimentos de origem vegetal, como frutas, hortaliças, feijões e alimentos integrais, as fibras auxiliam no funcionamento do intestino, diminuem a reabsorção do colesterol e auxiliam no aumento da imunidade. Portanto, sempre que observar as embalagens dos produtos, lembre-se de procurar por alimentos com alto %VD de fibras alimentares.
Sódio
Atenção: consuma-o com moderação! Presente no sal de cozinha e em alimentos industrializados, como salgadinhos, molhos prontos, embutidos e enlatados, caso ingerido em excesso, o sódio pode levar ao aumento da pressão arterial. "O limite para crianças maiores de 2 anos é de 2 gramas de sódio, ou seja, 5 gramas de sal por dia. Esta quantidade equivale a apenas 1 colher (chá)", reforça Beatriz Mastroeni.
Cálcio
Segundo a nutricionista, o cálcio é um mineral fundamental para formação óssea, envolvido nos processos de transporte de nutrientes nas células, secreção hormonal, ativação e liberação de enzimas em várias vias de metabolismo, coagulação sanguínea, contração muscular, transmissão de impulsos nervosos e regulação da função muscular cardíaca. Ou seja, é um supernutriente! Ele pode ser encontrado em hortaliças de folhas verdes escuras, como a couve, em leguminosas, sardinhas e derivados do leite.
Fique de olho!
Além da tabela nutricional, os ingredientes também devem ser observados com atenção. "A ordem dos ingredientes listados nas embalagens é decrescente, ou seja, o primeiro ingrediente é aquele que está presente em maior quantidade no produto e o último, em menor quantidade", conta Beatriz.
Dentre os principais pontos a se atentar nos ingredientes está a presença de produtos naturais, que sejam o menos processado possível. Esta é a dica da também nutricionista Sarah Ribeiro, mãe da Sophia, de 2 anos.
"Eu olho tudo antes de adquirir algo para a Sophia comer e o maior motivo para eu deixar ou não de comprar algo para ela são os ingredientes. Os aditivos, como conservantes e corantes, podem causar doenças. Por isso, procuro sempre optar por produtos com ingredientes naturais ou orgânicos", afirma.
E por falar em corantes, vale a pena prestar atenção nos conservantes à base de sódio, como o nitrito de sódio e benzoato de sódio. "Eles não são somados à quantidade de sódio demonstrada na tabela nutricional", comenta Beatriz. Resumindo, se for comprar um produto alimentício industrializado, escolha aquele que contém o menor número de nomes que você não reconhece.
(com informações dos site Babble)